Pico glicêmico: o que é, quais os sinais e como evitá-lo
Picos glicêmicos frequentes podem ser prejudiciais a longo prazo, pois podem contribuir para a resistência à insulina
O pico glicêmico é uma condição que ocorre sempre que ingerimos alimentos ricos em carboidratos simples, que fazem com que os níveis de glicose no sangue subam rapidamente.
Para entender o que é um pico glicêmico, é importante entender como ocorre o processo de digestão. Quando comemos, os carboidratos são decompostos em substâncias mais simples, incluindo a glicose. Eles são então transportados pelos vasos sanguíneos para fornecer nutrição às células do nosso corpo. Isso explica por que os níveis de glicose no sangue mudam ao longo do dia.
O tipo e a qualidade dos alimentos que ingerimos afetam os níveis de glicose, que aumentam com os carboidratos simples. O açúcar no sangue é regulado por um mecanismo hormonal devido à produção de insulina pelo pâncreas que permite que as células se recuperem e armazenem a glicose dos vasos sanguíneos. Níveis baixos de insulina, portanto, levam a um acúmulo de glicose no sangue.
Quando ingerimos alimentos que contêm principalmente carboidratos complexos, por exemplo ricos em fibras, que requerem mais tempo para serem decompostos e absorvidos, os níveis de glicose no sangue aumentarão gradualmente e, consequentemente, diminuirão ainda mais lentamente, evitando a formação de um pico glicêmico.
Se escolhermos carboidratos simples, o nível de glicose sobe repentinamente e cai com a mesma rapidez, causando uma queda no açúcar no sangue. Desta forma ocorre o pico glicêmico. O pico glicêmico obriga o pâncreas a produzir insulina para eliminar a glicose do sangue e carregá-la para os tecidos, mas quando a glicose está em excesso e não pode ser totalmente eliminada, ela é armazenada como gordura nos tecidos. Ao se acumular, a gordura promove o ganho de peso e a inflamação dos tecidos.
Quais são os sinais e sintomas do pico glicêmico?
Quando há um pico glicêmico, os sintomas podem ser leves ou mais intensos e acometem diversos órgãos. Em geral, os sinais de pico de açúcar no sangue consistem em:
- Necessidade repentina de beber, ou seja, sede muitas vezes insaciável e, portanto, sensação de boca seca;
- Sonolência;
- Sentir-se tonto ou atordoado;
- Fadiga e perda de concentração;
- Náusea;
- Pele seca e com coceira;
- Taquicardia;
- Irritabilidade;
- Visão embaçada.
Como evitar picos de açúcar no sangue?
Evitar picos de açúcar no sangue é importante para manter a saúde geral, especialmente para pessoas que têm diabetes ou estão em risco de desenvolver diabetes.
Os picos glicêmicos podem ser controlados através de uma dieta balanceada e atividade física moderada, mas constante.
É importante moderar o consumo de doces e optar por carboidratos complexos e ricos em fibras, como grãos integrais (arroz integral, aveia, quinoa), legumes,frutas com baixo índice glicídico (como maçãs, peras, bagas) e vegetais. Esses alimentos são digeridos mais lentamente e têm um impacto menor nos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, é essencial controlar as porções, monitorando o tamanho das porções de carboidratos para evitar excessos.