Pilates faz bem para o corpo, mas especialistas revelam o exercício mais eficaz para reduzir a flacidez nos braços

O pilates ganhou espaço em estúdios e academias de todo o Brasil porque melhora a postura e a mobilidade e fortalece o core. Para combater a flacidez nos braços, porém, as diretrizes de treinamento de força apontam outro caminho como mais eficaz. Esse caminho é o treino de força com carga progressiva, que estimula o tríceps a crescer e pode devolver firmeza à parte de trás do braço.

O que o pilates entrega para os braços?

O método criado por Joseph Pilates usa molas, faixas elásticas e o peso do próprio corpo. No reformer e no cadillac, os movimentos de puxar e empurrar trabalham bíceps, tríceps e deltoides, com foco em controle e resistência muscular. O resultado é mais estabilidade nos ombros, mais consciência corporal e um ganho inicial de tônus muscular em quem estava parado.

O limite está na carga. A resistência das molas é moderada e as séries costumam ter muitas repetições. Para quem já pratica pilates há alguns meses, esse estímulo pode não bastar para aumentar a massa magra dos braços. Nessa fase, um exercício com peso bem planejado tende a ser mais eficiente.

Por que a flacidez nos braços aparece com o tempo?

A partir dos 30 anos, o corpo perde massa muscular aos poucos, um processo chamado sarcopenia. Essa perda se soma à queda na produção de colágeno e ao acúmulo de gordura na parte posterior do braço. Por isso a flacidez nos braços tem dois componentes: a pele fica menos elástica e o músculo perde volume. Só o músculo responde de forma direta ao treino, e é nele que o esforço deve se concentrar.

Treino de força: a estratégia mais sustentada pela ciência

A diretriz do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, recomenda o treino de força com sobrecarga progressiva para adultos saudáveis. É a base da musculação, e o documento está disponível em Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Quando o peso aumenta aos poucos, as fibras musculares recebem estímulo suficiente para crescer. Um tríceps maior preenche a pele e ajuda a recuperar o contorno do braço. Para iniciantes, a diretriz indica pontos como estes:

• Duas a três sessões por semana, em dias não consecutivos, para dar tempo de recuperação aos músculos;
• Séries de 8 a 12 repetições, com uma carga que deixe as últimas repetições difíceis;
• Aumento gradual do peso, em pequenos acréscimos, quando a carga atual ficar fácil de executar;
• Fase de descida do movimento feita devagar, técnica comum entre treinadores para manter o controle do exercício.

O treino de força também contribui para o gasto de energia e pode ajudar a reduzir a gordura que se acumula sob o tríceps. Não existe perda de gordura localizada só com exercício. Por isso, um déficit calórico leve e uma dieta com boa quantidade de proteína costumam fazer parte do resultado e apoiam a síntese muscular depois de cada treino de força.

Exercícios com peso que firmam o tríceps

O tríceps ocupa a parte de trás do braço, por isso é o principal alvo. Um exercício com peso que trabalhe a cabeça longa desse músculo atinge a região onde a flacidez nos braços costuma ficar mais visível. Com halter, barra ou polia, estes são os movimentos mais usados:

• Tríceps francês com halter, sentado ou em pé;
• Tríceps testa com barra W, deitado no banco;
• Tríceps na polia com corda, abrindo as mãos no final do movimento;
• Supino fechado, que também trabalha peitoral e ombros.

Como combinar os métodos e manter o tônus muscular

Uma combinação possível é manter o pilates uma ou duas vezes por semana e acrescentar duas sessões de musculação. O pilates protege as articulações, corrige a postura e fortalece o abdômen. Cada exercício com peso ajuda a construir massa magra e favorece o tônus muscular que deixa os braços mais firmes.

Com treino regular, os primeiros resultados costumam aparecer após algumas semanas, mas o prazo varia de pessoa para pessoa. Antes de começar, uma avaliação com um médico ou um profissional de educação física ajuda a definir cargas seguras. Isso vale principalmente para quem tem dor no ombro, tendinite ou lesão antiga no cotovelo, porque essas condições pedem ajustes na amplitude e no peso para que o tônus muscular aumente sem sobrecarregar os tendões.