Rafael Hidalgo, treinador: “Se uma pessoa com mais de 70 anos caminha 20 minutos por dia já obtém benefícios.”

Para Rafael Hidalgo, começar a se movimentar depois dos 70 não exige caminhadas longas nem a obrigação de alcançar 10 mil passos diariamente. “Se uma pessoa com mais de 70 anos caminha 20 minutos por dia já obtém benefícios”, afirma o treinador espanhol. A proposta é usar uma duração acessível como ponto de partida para melhorar condicionamento, mobilidade e bem-estar, aumentando o esforço gradualmente conforme a capacidade individual.

Por que caminhar apenas 20 minutos já pode fazer diferença?

Sair de uma rotina sedentária para uma caminhada diária aumenta imediatamente a quantidade de movimento acumulada durante a semana. O coração passa a trabalhar mais, grandes grupos musculares das pernas são recrutados e articulações participam repetidamente do movimento, criando um estímulo que não existe durante longos períodos sentado.

Hidalgo utiliza de 20 a 30 minutos como uma referência prática para começar, e não como um limite abaixo do qual o exercício deixa de funcionar. A própria recomendação internacional ressalta que alguma atividade física é melhor do que nenhuma e orienta pessoas mais velhas a iniciar com pequenas quantidades quando necessário.

• A caminhada aumenta o volume diário de atividade física;
• Pode ser incorporada à rotina sem equipamento especial;
• A duração pode crescer conforme o condicionamento melhora;
• Pequenas pausas não anulam os minutos já realizados;
• A regularidade tende a ser mais sustentável do que esforços esporádicos muito intensos.

É obrigatório chegar aos 10 mil passos todos os dias?

Não. A meta de 10 mil passos pode funcionar como incentivo para algumas pessoas, mas não representa uma fronteira biológica entre receber ou não benefícios. Para alguém que atualmente se movimenta pouco, passar a caminhar regularmente já representa progresso, mesmo que o total diário permaneça bem abaixo desse número.

Como aumentar a caminhada sem transformar o exercício em exaustão?

A sugestão de Hidalgo é trabalhar com progressão. Depois que 20 ou 30 minutos se tornam confortáveis, algumas pessoas conseguem avançar gradualmente para períodos maiores. A intensidade também precisa acompanhar o condicionamento: o objetivo não é suportar uma caminhada exaustiva, mas acumular minutos de movimento com uma passada segura.

Para pessoas acima dos 70, pequenas adaptações podem tornar a prática mais consistente:

• Começar com uma duração que seja confortável;
• Fazer pausas quando aparecer fadiga excessiva;
• Aumentar tempo ou ritmo de maneira gradual;
• Escolher trajetos planos e seguros no início;
• Usar calçados estáveis e adequados à caminhada;
• Reduzir o esforço diante de tontura, dor ou falta de ar fora do habitual.

  

Caminhar sozinho é suficiente depois dos 70?

A caminhada é importante para a capacidade aeróbica, mas não trabalha todos os componentes necessários para preservar autonomia. Diretrizes para pessoas com 65 anos ou mais recomendam de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada para benefícios substanciais, além de fortalecimento dos grandes grupos musculares em pelo menos dois dias por semana. Atividades que combinam força e equilíbrio são recomendadas em três ou mais dias para ajudar a preservar capacidade funcional e prevenir quedas.

• Caminhada trabalha principalmente resistência aeróbica;
• Exercícios de força ajudam a preservar músculos;
• Treino de equilíbrio prepara o corpo para situações de instabilidade;
• Subir degraus e levantar da cadeira acrescentam estímulos funcionais;
• As modalidades podem ser combinadas durante a mesma semana.

Depois dos 70, o objetivo não é bater recordes, mas continuar se movimentando

A mensagem de Rafael Hidalgo é especialmente relevante para quem olha recomendações extensas de exercício e conclui que já é tarde para começar. Vinte minutos não representam uma fórmula obrigatória nem uma quantidade capaz de produzir o mesmo efeito em todas as pessoas. Funcionam como uma meta acessível que pode retirar alguém do sedentarismo e abrir caminho para uma rotina progressivamente mais ativa.

Com o passar dos anos, o benefício mais concreto aparece nas atividades que sustentam a independência: caminhar até uma loja, sair de casa sem medo, acompanhar a família, subir escadas e continuar realizando tarefas cotidianas. Para quem possui limitações importantes, doenças cardiovasculares, quedas recorrentes ou sintomas durante o esforço, a rotina precisa ser adaptada às condições individuais. Para os demais, começar com poucos minutos e repetir o movimento regularmente pode ser muito mais útil do que esperar pelo momento perfeito para cumprir uma meta difícil.