Sinais de baixos níveis de vitamina B e os alimentos que ajudam a evitar a deficiência

A vitamina B ajuda na felicidade, no bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico, a ter pele e cabelo bonitos. Como você deve ter percebido, ela tem uma infinidade de benefícios para o nosso corpo. E o que o torna tão essencial é que na verdade não é apenas uma molécula, mas oito moléculas diferentes.

O complexo B é formado por: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12. Solúveis em água, nosso corpo não consegue armazená-las em grandes quantidade e elimina o excesso na urina. Por isso, precisam ser ingeridas regularmente por meio da alimentação ou suplementos.

Para que servem as vitaminas do complexo B e quais os sinais de deficiência?

Vitamina B1 (Tiamina)

Ajuda a converter carboidratos em energia e é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso e muscular.

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Alimentos ricos em vitamina B1 incluem: carne de porco, frango, feijão, lentilha, ervilha, arroz integral, aveia, trigo integral, nozes e sementes de girassol.

Sinais de deficiência:

• Fadiga e fraqueza
• Confusão mental ou perda de memória
• Problemas de coordenação muscular
• Batimentos cardíacos irregulares
• Formigamento ou dormência nas extremidades

Vitamina B2 (Riboflavina)

Desempenha um papel crucial no metabolismo energético e também atua como antioxidante, ajudando a combater os radicais livres.

Alimentos ricos em vitamina B2 incluem: leite, queijo, iogurte, ovos, vegetais de folhas verdes e amêndoas.

Sinais de deficiência: 

• Rachaduras e feridas nos cantos da boca (queilite)
• Língua inflamada e de cor roxa ou vermelha
• Olhos sensíveis à luz ou lacrimejamento excessivo
• Pele seca ou descamada, especialmente ao redor do nariz e orelhas
• Anemia

Vitamina B3 (Niacina)

Importante para a produção de energia celular e para a saúde da pele, nervos e sistema digestivo. Também pode ajudar a reduzir o colesterol.

Alimentos ricos em vitamina B3 incluem: frango, peru, atum, salmão, cereais integrais e enriquecidos, lentilhas e feijões.

Sinais de deficiência: 

• Pele áspera e avermelhada (especialmente quando exposta ao sol)
• Diarreia
• Confusão mental, irritabilidade e depressão
• Em casos extremos, deficiência grave de niacina pode causar pelagra, que envolve dermatite, demência e diarreia.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Necessária para a produção de coenzimas que participam do metabolismo energético e da síntese de hormônios.

Alimentos ricos em vitamina B5 incluem: cogumelos, abacate, ovos, cereais integrais, frango e fígado.

Sinais de deficiência:

• Fadiga e irritabilidade
• Formigamento ou dormência nos pés
• Dores de cabeça
• Insônia

Vitamina B6 (Piridoxina)

Fundamental para a produção de neurotransmissores, como a serotonina e dopamina, que regulam o humor e o sono. Também ajuda no metabolismo de proteínas e na formação de glóbulos vermelhos.

Alimentos ricos em vitamina B6 incluem: carnes, banana, batata, espinafre e grãos integrais.

Sinais de deficiência:

• Fissuras nos lábios ou ao redor da boca
• Irritabilidade e depressão
• Problemas no sistema nervoso (formigamento, convulsões)
• Anemia (células vermelhas do sangue anormais)
• Confusão mental e perda de memória

Vitamina B7 (Biotina)

Conhecida por seu papel na saúde da pele, unhas e cabelos. Ela também está envolvida no metabolismo de gorduras e carboidratos.

Alimentos ricos em vitamina B7 incluem: ovos (especialmente a gema), nozes e amêndoas, batata-doce, espinafre e levedura.

Sinais de deficiência:

• Perda de cabelo ou enfraquecimento
• Erupções na pele ou dermatite
• Unhas quebradiças
• Fadiga e falta de energia
• Mudanças de humor, como depressão

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Essencial para a produção e manutenção de novas células, especialmente em fases de rápido crescimento, como a gravidez. Também é importante na formação do DNA e do RNA.

Alimentos ricos em vitamina B9 incluem: vegetais de folhas verdes, Feijão, lentilha, ervilha, abacate, cereais enriquecidos e beterraba.

Sinais de deficiência:

• Anemia megaloblástica (células vermelhas do sangue anormalmente grandes)
• Cansaço extremo
• Falta de ar e tontura
• Alterações no humor e problemas de memória
• Irritabilidade
• Em mulheres grávidas, a deficiência pode causar defeitos do tubo neural no feto, como espinha bífida.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Necessária para a produção de glóbulos vermelhos, saúde neurológica e síntese de DNA. Sua deficiência pode levar à anemia e danos neurológicos.

Alimentos ricos em vitamina B12 incluem: carnes, peixes, leite, queijo, iogurte e ovos. Os veganos podem obter B12 através de suplementos ou alimentos fortificados, como cereais, bebidas à base de soja e levedura nutricional.

Sinais de deficiência:

• Anemia perniciosa (anemia causada pela má absorção de B12)
• Fadiga extrema
• Formigamento ou dormência nas mãos e pés
• Dificuldades cognitivas (como confusão, perda de memória ou até demência)
• Palidez
• Fraqueza muscular
• Irritabilidade ou mudanças de humor

Se você suspeita que pode ter deficiência de alguma vitamina do complexo B, é importante consultar um médico para avaliar e, se necessário, iniciar a suplementação ou ajustar a dieta.