Sinais de baixos níveis de vitamina B e os alimentos que ajudam a evitar a deficiência
A deficiência de vitamina B pode ter graves consequências à saúde, especialmente se não for diagnosticada e tratada a tempo
A vitamina B ajuda na felicidade, no bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico, a ter pele e cabelo bonitos. Como você deve ter percebido, ela tem uma infinidade de benefícios para o nosso corpo. E o que o torna tão essencial é que na verdade não é apenas uma molécula, mas oito moléculas diferentes.
O complexo B é formado por: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12. Solúveis em água, nosso corpo não consegue armazená-las em grandes quantidade e elimina o excesso na urina. Por isso, precisam ser ingeridas regularmente por meio da alimentação ou suplementos.
Para que servem as vitaminas do complexo B e quais os sinais de deficiência?
Vitamina B1 (Tiamina)
Ajuda a converter carboidratos em energia e é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso e muscular.
Alimentos ricos em vitamina B1 incluem: carne de porco, frango, feijão, lentilha, ervilha, arroz integral, aveia, trigo integral, nozes e sementes de girassol.
Sinais de deficiência:
- Fadiga e fraqueza
- Confusão mental ou perda de memória
- Problemas de coordenação muscular
- Batimentos cardíacos irregulares
- Formigamento ou dormência nas extremidades
Vitamina B2 (Riboflavina)
Desempenha um papel crucial no metabolismo energético e também atua como antioxidante, ajudando a combater os radicais livres.
Alimentos ricos em vitamina B2 incluem: leite, queijo, iogurte, ovos, vegetais de folhas verdes e amêndoas.
Sinais de deficiência:
- Rachaduras e feridas nos cantos da boca (queilite)
- Língua inflamada e de cor roxa ou vermelha
- Olhos sensíveis à luz ou lacrimejamento excessivo
- Pele seca ou descamada, especialmente ao redor do nariz e orelhas
- Anemia
Vitamina B3 (Niacina)
Importante para a produção de energia celular e para a saúde da pele, nervos e sistema digestivo. Também pode ajudar a reduzir o colesterol.
Alimentos ricos em vitamina B3 incluem: frango, peru, atum, salmão, cereais integrais e enriquecidos, lentilhas e feijões.
Sinais de deficiência:
- Pele áspera e avermelhada (especialmente quando exposta ao sol)
- Diarreia
- Confusão mental, irritabilidade e depressão
- Em casos extremos, deficiência grave de niacina pode causar pelagra, que envolve dermatite, demência e diarreia.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)
Necessária para a produção de coenzimas que participam do metabolismo energético e da síntese de hormônios.
Alimentos ricos em vitamina B5 incluem: cogumelos, abacate, ovos, cereais integrais, frango e fígado.
Sinais de deficiência:
- Fadiga e irritabilidade
- Formigamento ou dormência nos pés
- Dores de cabeça
- Insônia
Vitamina B6 (Piridoxina)
Fundamental para a produção de neurotransmissores, como a serotonina e dopamina, que regulam o humor e o sono. Também ajuda no metabolismo de proteínas e na formação de glóbulos vermelhos.
Alimentos ricos em vitamina B6 incluem: carnes, banana, batata, espinafre e grãos integrais.
Sinais de deficiência:
- Fissuras nos lábios ou ao redor da boca
- Irritabilidade e depressão
- Problemas no sistema nervoso (formigamento, convulsões)
- Anemia (células vermelhas do sangue anormais)
- Confusão mental e perda de memória
Vitamina B7 (Biotina)
Conhecida por seu papel na saúde da pele, unhas e cabelos. Ela também está envolvida no metabolismo de gorduras e carboidratos.
Alimentos ricos em vitamina B7 incluem: ovos (especialmente a gema), nozes e amêndoas, batata-doce, espinafre e levedura.
Sinais de deficiência:
- Perda de cabelo ou enfraquecimento
- Erupções na pele ou dermatite
- Unhas quebradiças
- Fadiga e falta de energia
- Mudanças de humor, como depressão
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
Essencial para a produção e manutenção de novas células, especialmente em fases de rápido crescimento, como a gravidez. Também é importante na formação do DNA e do RNA.
Alimentos ricos em vitamina B9 incluem: vegetais de folhas verdes, Feijão, lentilha, ervilha, abacate, cereais enriquecidos e beterraba.
Sinais de deficiência:
- Anemia megaloblástica (células vermelhas do sangue anormalmente grandes)
- Cansaço extremo
- Falta de ar e tontura
- Alterações no humor e problemas de memória
- Irritabilidade
- Em mulheres grávidas, a deficiência pode causar defeitos do tubo neural no feto, como espinha bífida.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Necessária para a produção de glóbulos vermelhos, saúde neurológica e síntese de DNA. Sua deficiência pode levar à anemia e danos neurológicos.
Alimentos ricos em vitamina B12 incluem: carnes, peixes, leite, queijo, iogurte e ovos. Os veganos podem obter B12 através de suplementos ou alimentos fortificados, como cereais, bebidas à base de soja e levedura nutricional.
Sinais de deficiência:
- Anemia perniciosa (anemia causada pela má absorção de B12)
- Fadiga extrema
- Formigamento ou dormência nas mãos e pés
- Dificuldades cognitivas (como confusão, perda de memória ou até demência)
- Palidez
- Fraqueza muscular
- Irritabilidade ou mudanças de humor
Se você suspeita que pode ter deficiência de alguma vitamina do complexo B, é importante consultar um médico para avaliar e, se necessário, iniciar a suplementação ou ajustar a dieta.