Técnicas de aterramento mental para usar durante uma crise de ansiedade

Preocupações excessivas, medo e sintomas físicos como batimentos cardíacos acelerados e suor. A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse e pode surgir em resposta a situações específicas percebidas como ameaçadoras ou desafiadoras. Mas, quando intensa e constante, pode se tornar incapacitante. Uma das formas de lidar com os picos de ansiedade e crises emocionais é utilizar técnicas de aterramento mental.

Essas estratégias simples ajudam a reconectar a mente ao momento presente e afastar pensamentos negativos e gatilhos emocionais. Há um crescente conjunto de evidências científicas de que essas técnicas podem ser eficazes no controle de uma crise repentina.

O que são técnicas de aterramento mental?

As técnicas de aterramento (ou grounding) são práticas terapêuticas utilizadas para reduzir sintomas de ansiedade, estresse pós-traumático e dissociação. Elas atuam como uma âncora para a mente, trazendo o foco para o aqui e agora. O objetivo é interromper o ciclo de pensamentos ansiosos e devolver à pessoa uma sensação de controle e segurança.

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Essas técnicas são especialmente úteis em situações de gatilho emocional, quando algo no ambiente — um som, cheiro, imagem ou até um pensamento — ativa lembranças traumáticas ou causa angústia súbita.

Técnica 5-4-3-2-1

Essa é uma das estratégias mais conhecidas e eficazes. Ela consiste em utilizar os cinco sentidos (visão, tato, audição, olfato e paladar) para trazer a atenção ao momento presente. A prática funciona como um botão de reinicialização mental. Ela não exige equipamentos, aplicativos ou ambientes específicos e pode ser feita em qualquer lugar.

Como aplicar a técnica:

• 5 coisas que você pode ver: olhe ao redor e nomeie mentalmente cinco objetos.
• 4 coisas que você pode tocar: sinta a textura de roupas, móveis ou objetos ao seu alcance.
• 3 coisas que você pode ouvir: foque nos sons do ambiente, como o canto de um pássaro ou o barulho do ventilador.
• 2 coisas que você pode cheirar: perfume, sabonete, uma xícara de chá.
• 1 coisa que você pode saborear: uma bala, um gole d’água, ou até mesmo sentir o gosto natural da sua boca.

Visualização positiva

Visualize um lugar onde você se sinta calmo, feliz e seguro. Pode ser a casa da sua infância, uma praia tranquila ou até mesmo um lugar fictício. Imaginar um espaço seguro pode efetivamente influenciar as emoções e o estado de espírito, ajudando a passar por um momento de tensão ou ansiedade. 

Respiração consciente

Controlar a respiração é uma forma simples e poderosa de reduzir a ansiedade. Ao respirar lenta e profundamente, o sistema nervoso parassimpático é ativado, o que promove relaxamento.

Como praticar:

• Inspire pelo nariz contando até 4.
• Segure o ar por 4 segundos.
• Expire lentamente pela boca contando até 6.
• Repita o ciclo por alguns minutos.

Afirmações positivas

Lembretes gentis como “Estou seguro” ou “Isso também vai passar” podem ajudar a acalmar uma crise de ansiedade, mas, é bom adquirir o hábito de praticar esses tipos de afirmações regularmente para que sua mente se acostume a ouvi-las. Use-as quando estiver se sentindo relaxado e calmo ou pratique-as diariamente para aumentar seu bem-estar geral.

Observação do ambiente

Outra técnica simples e eficaz é descrever mentalmente o ambiente ao seu redor, como se estivesse narrando uma cena para alguém que não está presente. Detalhe cores, formas, objetos e sons. Esse exercício redireciona o foco para fora da mente e reforça a consciência do momento presente.