Treinadora de 72 anos: “Os abdominais em pé treinam o abdômen da mesma maneira que você o usa na vida diária, e isso é uma grande vantagem a partir dos 50”

O abdominal em pé tem uma defensora de peso: a americana Liz Hilliard, treinadora de 72 anos. Para ela, depois dos 50 o movimento leva vantagem porque trabalha a barriga do jeito que a gente usa no dia a dia, sem carregar o pescoço nem a lombar.

Em reportagem da revista espanhola Cuerpomente sobre os abdominais em pé depois dos 50, a frase dela aparece assim: “Os abdominais em pé treinam o abdômen da mesma maneira que você o usa na vida diária, e isso é uma grande vantagem a partir dos 50, porque você não carrega o pescoço nem a lombar.”

É um treino que cabe na sala, no intervalo da novela, sem colchonete e sem academia. Para quem mora em apartamento pequeno, isso já resolve metade da preguiça.

Quem é Liz Hilliard, a treinadora de 72 anos

Hilliard dá aulas de pilates há décadas e fundou o Hilliard Studio Method, que mistura princípios do pilates com treino de força com resistência, segundo a revista britânica Fit&Well. Ela diz que está em melhor forma agora do que aos 40.

A lógica dela é simples. O centro do corpo, o chamado core, sustenta a coluna, o equilíbrio e a postura. Manter essa musculatura firme ajuda a seguir com mobilidade conforme os anos passam.

Por isso o foco não é desenhar a barriga, e sim deixar o tronco preparado para levantar da cadeira, pegar uma sacola no chão ou virar o corpo para olhar para trás.

O que o abdominal deitado faz com o pescoço e a lombar?

A crítica ao abdominal tradicional não vem só de Hilliard. Em texto da Harvard Health sobre exercícios de core para pessoas mais velhas, o fisioterapeuta Marty Boehm, do Brigham and Women’s Hospital, ligado à Universidade Harvard, afirma que os abdominais clássicos trabalham poucos músculos e trazem riscos para quem já passou da meia-idade.

“Eles são perigosos porque você fica puxando o pescoço”, resume Boehm.

O fisioterapeuta explica ainda que esses movimentos treinam sobretudo os flexores do quadril. Quando esses músculos ficam fortes demais, puxam a lombar e contribuem para a dor nas costas.

Em pé, some aquele impulso de agarrar a nuca para tirar o tronco do chão. E o gesto fica parecido com o que o corpo faz ao se inclinar para pegar algo na prateleira de baixo.

Como fazer o abdominal oblíquo em pé

Este é o exercício em pé que Hilliard descreveu à Fit&Well. Ele trabalha as laterais da cintura e exige controle, não força bruta.

• Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados, como em um meio agachamento.
• Apoie as pontas dos dedos atrás da cabeça, sem entrelaçar as mãos e sem empurrar a nuca.
• Incline o tronco para um lado, dobrando na cintura, e leve o cotovelo em direção à coxa do mesmo lado.
• Volte devagar à posição inicial e faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Hilliard sugere de 10 a 15 repetições por lado, segundo a Fit&Well. Se estiver difícil, incline menos. Para aumentar o desafio, segure um peso leve na mão do lado que desce e leve essa mão em direção à panturrilha; uma garrafa de água cheia serve no começo.

Joelho ao cotovelo, a variação que pede equilíbrio

Quem já se sente seguro no oblíquo pode testar um movimento que mexe também com a estabilidade: o joelho ao cotovelo em pé.

Com as mãos apoiadas atrás da cabeça, levante um joelho à frente do corpo e gire levemente o tronco para aproximar dele o cotovelo do lado oposto. Volte com calma, apoie o pé e troque de lado. A barriga fica contraída o tempo todo, e a respiração não para.

Se o equilíbrio falhar, faça ao lado de uma parede ou de uma cadeira firme e encoste uma das mãos ali. Comece com poucas repetições e aumente conforme o corpo responder. Para quem quer reforçar essa base, estes exercícios simples para melhorar o equilíbrio em casa combinam bem com a rotina.

Quantas vezes por semana treinar e quando pedir orientação?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas com 65 anos ou mais façam, em 3 ou mais dias por semana, atividades variadas que deem ênfase ao equilíbrio funcional e ao treino de força. Os abdominais em pé entram bem nesse pacote, ao lado de caminhada e exercícios para as pernas.

Nada disso promete barriga chapada nem cura de dor nas costas. O ganho está em um tronco mais firme para as tarefas do dia.

Se você convive com dor, lesão ou alguma doença crônica, passe antes por uma consulta médica ou peça a avaliação de um educador físico. E, para quem prefere variar o treino de abdômen sem deitar de barriga para cima, a prancha de um minuto por dia recomendada por treinadores é outra opção que poupa a lombar.