Os treinadores concordam: “Um minuto de prancha por dia trabalha o abdômen e protege a lombar melhor do que dezenas de abdominais”

Ficar um minuto parado, apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, parece pouco. Mesmo assim, a prancha abdominal é muito usada por treinadores e fisioterapeutas. Ela costuma ativar a musculatura profunda do tronco e exigir estabilidade da coluna, com menos movimento da região lombar do que séries de flexão de tronco.

Por que a prancha abdominal ganhou a preferência de muitos treinadores?

A prancha abdominal trabalha ao mesmo tempo o reto abdominal, os oblíquos e o transverso do abdômen, sem que o corpo saia do lugar. Glúteos, ombros e eretores da espinha também entram em ação para manter cabeça, quadril e calcanhares na mesma linha. Estudos de biomecânica da coluna, como os do canadense Stuart McGill, costumam ser citados nessa discussão, mas as evidências variam e nem todos os especialistas concordam sobre qual exercício é o melhor para a lombar.

É por isso que ela aparece com frequência no treinamento funcional, no pilates e em protocolos de reabilitação. O movimento ocupa pouco espaço, não pede nenhum equipamento e pode ser adaptado a iniciantes, idosos e pessoas que estão voltando a se exercitar depois de uma lesão. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física e comportamento sedentário recomendam incluir atividades de fortalecimento muscular na rotina semanal, e a prancha é uma das opções possíveis.

O que os abdominais tradicionais cobram da coluna

Nos abdominais tradicionais, o tronco sobe e desce a partir do chão, e a coluna se flexiona dezenas de vezes a cada série. Esse vaivém pode aumentar a compressão sobre os discos intervertebrais. Quando a execução é apressada, o esforço ainda pode ir parar no pescoço e nos flexores do quadril. Estes são os sinais mais comuns de uma execução ruim:

• puxar a cabeça com as mãos entrelaçadas atrás da nuca;
• tirar a lombar do chão no fim da subida;
• usar o embalo do corpo em vez de contrair o abdômen;
• sentir queimação na parte da frente do quadril, e não na barriga.

Como o exercício isométrico pode ajudar a evitar a dor lombar?

No exercício isométrico, o músculo se contrai sem mudar de comprimento. Na prancha, isso quer dizer que abdômen e costas trabalham juntos para segurar o quadril e não deixar que ele afunde. O resultado é uma espécie de cinta natural em volta da coluna. Já os abdominais tradicionais trabalham o músculo em movimento e dão menos atenção a essa função de sustentação.

A falta de estabilidade do tronco pode estar associada a alguns casos de dor lombar ligados ao sedentarismo e às horas passadas sentado. Com a musculatura profunda mais preparada, as vértebras tendem a ficar menos expostas às torções e aos impactos do dia a dia, como pegar uma sacola pesada no mercado ou carregar uma criança no colo. Os resultados, porém, variam de pessoa para pessoa.

Fortalecimento do core vai além da barriga definida

O fortalecimento do core pode contribuir para a postura, o equilíbrio e o rendimento na corrida, na musculação e nos esportes coletivos. Um tronco estável também ajuda os braços e as pernas a gerar força com mais eficiência. Para praticar com mais segurança, a técnica da prancha pede atenção a alguns detalhes:

• cotovelos alinhados logo abaixo dos ombros;
• quadril na altura do tronco, sem empinar nem afundar;
• abdômen contraído, como se fosse receber um soco;
• respiração contínua, sem prender o ar;
• começar com 20 ou 30 segundos e aumentar o tempo aos poucos, até chegar a um minuto, se o corpo permitir.

Um minuto bem feito pode valer mais que repetições apressadas

A regularidade costuma contar mais do que a duração. Um minuto de prancha abdominal com o corpo bem alinhado é uma alternativa que muitos profissionais indicam como complemento ou substituição aos abdominais tradicionais, mas não há regra única sobre frequência ou tempo ideal. Quem já convive com dor lombar crônica, tem hérnia de disco ou está no pós-parto deve conversar com um fisioterapeuta ou médico antes de começar.

Com o tempo, o exercício isométrico pode ganhar variações, como a prancha lateral, a prancha com elevação de perna e a versão com apoio nas mãos. Essas progressões ajudam o fortalecimento do core a continuar evoluindo e podem auxiliar nas tarefas mais simples da rotina, de levantar da cama a se abaixar para amarrar o tênis.