Três treinadores concordam: “Depois dos 60, ficar 30 segundos em um pé só todos os dias melhora o equilíbrio e ajuda a prevenir quedas”

Ficar 30 segundos apoiado em um pé só parece pouco. Mesmo assim, esse gesto simples pode ajudar a treinar o equilíbrio de um jeito que a caminhada comum nem sempre consegue. Depois dos 60 anos, as pernas costumam perder força e os reflexos ficam mais lentos, e isso aumenta o risco de tropeçar dentro de casa. Por isso, profissionais de educação física e fisioterapia costumam incluir o apoio em uma perna em programas de equilíbrio, como um treino diário fácil de fazer que pode contribuir para manter a autonomia.

Por que o equilíbrio fica mais frágil com a idade?

O corpo se mantém de pé graças à propriocepção, que é a capacidade de perceber a posição das articulações sem olhar para elas. Esse sistema junta informações dos músculos, do tato e do ouvido interno. Com o envelhecimento, esses sinais podem chegar mais devagar ao cérebro, e o corpo leva mais tempo para corrigir a postura.

A isso se soma a sarcopenia, a perda gradual de massa e força muscular. Quando panturrilhas, coxas e quadril enfraquecem, o tornozelo tem menos capacidade de segurar uma pisada torta. Por isso, levantar da cadeira, subir um degrau ou virar rápido no corredor passa a exigir mais atenção.

Como fazer os 30 segundos em um pé só com segurança

O movimento é simples, mas alguns cuidados evitam que o treino termine em tropeço. A orientação é começar perto de um apoio firme e evoluir aos poucos, semana após semana:

• Fique ao lado de uma bancada, da pia ou do encosto de uma cadeira pesada, com a mão pronta para se apoiar.
• Use tênis com solado firme ou fique descalço, sempre em piso seco e sem tapetes soltos.
• Levante um pé alguns centímetros do chão, com o tronco ereto e o olhar fixo em um ponto à frente.
• Conte até 30 segundos e troque de perna. Se não conseguir, comece com 10 segundos e vá aumentando.
• Quando ficar fácil, solte a mão do apoio ou faça o exercício enquanto escova os dentes.

O que a prevenção de quedas ganha com esse treino diário?

A prevenção de quedas depende muito da rapidez com que o corpo reage quando o pé escorrega ou bate na borda de um tapete. Uma revisão da Cochrane conduzida por Sherrington e colegas, com 108 estudos e mais de 23 mil participantes, concluiu que programas de exercícios de equilíbrio e funcionais reduzem a taxa de quedas de idosos em cerca de 24%. Veja a revisão da Cochrane sobre exercício para prevenir quedas. Esses programas são mais amplos do que um único exercício, mas o apoio em uma perna é um dos movimentos típicos de treino de equilíbrio.

Em uma perna só, o equilíbrio é testado o tempo todo, com pequenos ajustes no tornozelo, no joelho e no quadril. Caminhar, na prática, é uma sequência de momentos em que o peso fica sobre uma perna só. Quem treina o apoio unipodal pode ficar mais firme ao entrar no box do banheiro, descer da calçada ou vestir a calça em pé. Muitos idosos também perdem o medo de cair, um medo que costuma levar ao sedentarismo e ao enfraquecimento das pernas.

Exercício depois dos 60 vai além do apoio em um pé

O apoio em uma perna funciona melhor dentro de uma rotina que também fortaleça os membros inferiores. Um bom exercício depois dos 60 trabalha força, mobilidade e fôlego sem sobrecarregar joelhos e quadris. O Ministério da Saúde lançou uma cartilha de prevenção de quedas em pessoas idosas, em parceria com a UnB, que traz atividades para força e equilíbrio; vale buscar o material no portal do Ministério da Saúde. Alguns movimentos com o peso do corpo, elásticos ou halteres leves combinam bem com o treino de estabilidade:

• Agachamento adaptado, sentando e levantando de uma cadeira sem usar as mãos.
• Elevação de panturrilhas, subindo na ponta dos pés com as mãos apoiadas na parede.
• Subir e descer escadas devagar, um ou dois lances por vez, segurando o corrimão.
• Remada com elástico, para fortalecer as costas e melhorar a postura.
• Caminhadas leves nos dias de recuperação muscular.

Constância diária protege a autonomia

O resultado vem da repetição, não da intensidade. Trinta segundos em cada perna na rotina da manhã já viram um hábito fácil de manter. Quem tem osteoporose, labirintite, osteoartrite ou caiu recentemente deve conversar com um fisioterapeuta ou médico antes de começar, para adaptar o exercício depois dos 60 às próprias limitações.

Tontura, dor no peito ou falta de ar fora do normal são sinais para parar na hora. Com orientação profissional e um apoio sempre por perto, ficar em um pé só pode ser uma forma barata de contribuir para a prevenção de quedas. Ela ajuda a preservar o equilíbrio necessário para circular pela casa, pela rua e pelo transporte público com mais independência.