Um treinador pessoal fornece orientações para se exercitar na velhice: ‘Se uma pessoa com mais de 70 anos caminhar 20 minutos por dia, já obtém benefícios.’
Hidalgo explica que pessoas mais velhas não precisam começar tentando cumprir sessões de uma hora.
Chegar aos 70 anos não significa que seja necessário fazer treinos longos ou intensos para colher benefícios da atividade física. O treinador espanhol Rafael Hidalgo defende uma abordagem mais simples: caminhar entre 20 e 30 minutos já pode melhorar capacidade cardiovascular, mobilidade e bem-estar geral, principalmente para quem estava se movimentando pouco. A chave, segundo ele, está mais na regularidade do que em uma sessão muito exigente feita de vez em quando.
Vinte minutos já podem ser um bom ponto de partida
Hidalgo explica que pessoas mais velhas não precisam começar tentando cumprir sessões de uma hora. Uma caminhada de 20 a 30 minutos pode servir como primeira meta, com progressão posterior para 40 ou 60 minutos quando houver adaptação.
Isso é especialmente importante para quem ficou muito tempo sedentário. Começar com uma rotina compatível com a capacidade atual tende a ser mais fácil de manter do que tentar compensar anos de pouca atividade em poucos dias.
A constância pesa mais do que uma caminhada muito longa
Uma das ideias centrais defendidas pelo treinador é que caminhar pouco, mas regularmente, costuma ser mais interessante do que concentrar muito esforço em um único dia e permanecer parado no restante da semana.
A regularidade cria adaptação progressiva e ajuda a transformar o movimento em parte da rotina. Para quem está começando, cinco caminhadas curtas durante a semana podem ser mais sustentáveis do que uma única sessão longa e cansativa.
A meta de 10 mil passos não precisa ser obrigatória
Hidalgo também questiona a ideia de que todo mundo precisa alcançar exatamente 10 mil passos por dia. Esse número pode funcionar como referência motivacional, mas não deve ser tratado como uma fronteira entre obter ou não benefícios.
Para uma pessoa que hoje caminha muito pouco, passar a se movimentar durante 20 minutos diariamente já representa uma mudança relevante. O volume pode aumentar depois, conforme condicionamento, disposição e segurança melhoram.
A técnica da caminhada continua importante
Não basta simplesmente acumular minutos de qualquer maneira. Hidalgo chama atenção para a qualidade do movimento e recomenda pequenas pausas quando o cansaço começa a prejudicar a postura ou a mecânica da caminhada.
- comece em terreno plano e conhecido;
- use um ritmo confortável, mas ativo;
- reduza a velocidade se a postura começar a se deteriorar;
- faça pausas curtas se houver fadiga excessiva;
- aumente duração e ritmo aos poucos.
Caminhar não substitui o trabalho de força
A caminhada é excelente para aumentar a atividade aeróbica, mas não oferece sozinha todo o estímulo necessário para preservar força muscular com o envelhecimento. A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas com 65 anos ou mais também façam exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
Movimentos simples como sentar e levantar de uma cadeira, elevar os calcanhares, subir um degrau baixo e empurrar uma parede podem complementar a caminhada quando realizados de forma adequada à capacidade de cada pessoa.
Equilíbrio ganha ainda mais importância depois dos 65
Além do trabalho aeróbico e da força, as recomendações atuais incluem exercícios que desafiem equilíbrio e capacidade funcional. A OMS orienta que adultos mais velhos realizem atividades multicomponentes com ênfase em força e equilíbrio em três ou mais dias da semana para ajudar a preservar função e reduzir o risco de quedas.
Isso pode incluir exercícios simples com apoio próximo, como permanecer alguns segundos com os pés em linha, realizar elevações de calcanhar ou praticar movimentos de transferência de peso.
Os 20 minutos não representam o limite máximo recomendado
Uma caminhada diária curta já conta, mas isso não significa que 20 minutos sejam necessariamente a quantidade ideal para todas as pessoas. Para benefícios mais amplos, a OMS recomenda entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou uma combinação equivalente.
Vinte minutos por dia somam cerca de 140 minutos em uma semana. Portanto, já colocam a pessoa muito perto da recomendação mínima quando a caminhada tem intensidade moderada.
Começar pequeno ajuda a evitar a lógica do tudo ou nada
Um dos maiores obstáculos para quem está retomando a atividade física é acreditar que sessões curtas “não valem”. As orientações da OMS deixam claro que alguma atividade é melhor do que nenhuma e que pessoas mais velhas podem começar com quantidades pequenas, aumentando duração, frequência e intensidade progressivamente.
Isso significa que até alguém que ainda não consegue completar 20 minutos contínuos pode começar com períodos menores e somá-los ao longo do dia.
A melhor rotina é aquela que preserva movimento ao longo dos anos
A mensagem de Rafael Hidalgo não é que 20 minutos resolvam todas as necessidades físicas depois dos 70. O ponto é mostrar que não é preciso fazer treinos extremos para começar a melhorar a condição física. Uma caminhada curta e frequente já oferece uma base real de atividade.
A partir daí, incluir exercícios de força e equilíbrio torna a rotina mais completa. O objetivo final não é apenas acumular minutos ou passos, mas continuar conseguindo caminhar, levantar, subir escadas e realizar as tarefas do cotidiano com o máximo possível de segurança e autonomia.