5 alimentos que retardam o envelhecimento do cérebro

Uma das melhores maneiras de manter sua mente funcionando bem e prevenir a demência e o declínio cognitivo é seguir uma dieta rica em alimentos para o cérebro.

O tipo mais comum de demência, a doença de Alzheimer, afeta mais de 50 milhões de pessoas em todo o mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

O declínio cognitivo – um comprometimento da memória, da tomada de decisões e da capacidade de aprender – se desenvolve devido ao envelhecimento dos neurônios e à desaceleração da velocidade de funcionamento do cérebro.

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Está diretamente ligado ao processo de envelhecimento e leva à piora da memória, da atenção e do processamento cerebral.

Novas pesquisas sobre alimentos e envelhecimento cerebral

Um novo estudo publicado na revista Nature Aging aponta nutrientes específicos que podem contribuir para um envelhecimento mais lento do cérebro.

Os 100 participantes entre 65 e 75 anos que responderam questionários, fizeram diversos testes físicos e cognitivos, exames de ressonância magnética e coletaram plasma sanguíneo após jejum.

Os pesquisadores descobriram que um grupo apresentava sinais de envelhecimento mais lento e também tinham um perfil nutricional específico.

Embora a maioria das pesquisas anteriores sobre alimentos e saúde cerebral tenham se baseado em questionários alimentares, esta pesquisa é uma das primeiras a usar biomarcadores sanguíneos, exames cerebrais e testes cognitivos.

Os nutrientes no sangue predominantes em participantes com envelhecimento mais lento foram:

• Ácidos graxos, encontrados em frutos do mar e em alguns óleos de cozinha saudáveis;
• Antioxidantes, encontrados em frutas vermelhas, alho, tomate, nozes e muitas outras frutas e vegetais;
• Carotenóides, encontrados em espinafre, couve, cenoura, brócolis e algumas frutas;
• Vitamina E, encontrada em frutas, vegetais, frutos do mar, sementes e nozes e outros;
• Colina, encontrada em gemas de ovo, carne bovina, laticínios e alguns vegetais.

Os pesquisadores observaram que muitos alimentos que compõem a dieta mediterrânea são ricos nesses nutrientes.

Quais alimentos benéficos para o cérebro?

Peixe e frutos do mar

Estudos demonstraram que comer apenas uma refeição de frutos do mar por semana está associado a um risco reduzido de Alzheimer e demência.

Nossos cérebros são compostos principalmente de ácidos graxos ômega-3 chamados EPA e DHA, por isso faz sentido que os alimentos que contêm essas gorduras ajudem a apoiar a saúde do cérebro.

Foi demonstrado que o ômega-3 ajuda a proteger o cérebro com seus efeitos anti-inflamatórios, capacidade de ajudar a criar novos neurônios e poder de ajudar a limpar o cérebro de placas, um dos sinais da doença de Alzheimer.

As fontes mais conhecidas de EPA e DHA são frutos do mar de alta qualidade, como salmão selvagem do Alasca, peixe negro e linguado. As sardinhas são outra fonte de ômega-3. 

Ovos

O micronutriente colina tem recebido atenção por seu papel na saúde do cérebro, incluindo memória, pensamento e humor.

Acredita-se que níveis mais elevados de ingestão de colina apoiem a função cerebral. Isso pode diminuir o risco de alguns tipos de demência, incluindo a doença de Alzheimer. Uma das melhores fontes alimentares de colina é o ovo.

Nozes

A ciência descobriu que comer nozes pode estar associado à melhoria da função cognitiva e da memória em grupos com alto risco de comprometimento cognitivo.

Assim, também ajuda na redução do risco de doença de Alzheimer. 

Frutas vermelhas

Ricas em antioxidantes e polifenóis, as frutas vermelhas contêm vários compostos que combatem doenças. Pesquisas já descobriram que seu consumo tem um efeito protetor contra doenças cardiovasculares, câncer e Alzheimer.

Um dos principais contribuintes para a doença de Alzheimer e outras doenças crónicas é a inflamação. Tanto os morangos quanto os mirtilos têm benefícios antiinflamatórios.

Um estudo sobre morangos descobriu que quando adultos mais velhos, com idades entre 60 e 75 anos, receberam o equivalente a 2 xícaras de morangos diariamente durante 90 dias, eles mostraram melhora nos testes de memória e aprendizagem.

Num estudo semelhante, os participantes que comeram o equivalente a 1 chávena de mirtilos diariamente também tiveram melhores resultados em testes.

Azeite virgem extra

Como alimento básico da dieta mediterrânea, o azeite de oliva extra virgem é rico em polifenóis e vitamina E.

Um estudo de 2023 feito na Escola de Saúde Pública Harvard descobriu que o consumo diário de mais de meia colher de sopa de azeite reduz o risco de morrer de demência.

Além disso, o estudo também descobriu que substituir apenas uma colher de chá de margarina ou maionese pela mesma quantidade diária de azeite está associado a um risco 8 a 14% menor de morrer de demência.

O que é demência?

Em primeiro lugar, é importante notar que a demência não é uma doença específica. Ao contrário, é um termo abrangente que engloba uma variedade de doenças que afetam o cérebro, levando a uma diminuição das habilidades intelectuais e sociais necessárias para realizar as atividades diárias.

Entre as diversas formas de demência, a doença de Alzheimer é a mais conhecida e comum, representando cerca de 60 a 80% dos casos.

Além do Alzheimer, existem outras formas de demência, como a demência vascular, que resulta de pequenos derrames cerebrais; a demência com corpos de Lewy, que está associada a depósitos anormais de proteína no cérebro; e a demência frontotemporal, que afeta principalmente os lobos frontais e temporais do cérebro.

O diagnóstico de demência envolve uma série de avaliações médicas e psicológicas. Inicialmente, o médico realiza um exame físico e analisa o histórico médico do paciente.

Em seguida, testes cognitivos e neurológicos são administrados para avaliar a memória, a linguagem e outras habilidades cognitivas.

Em muitos casos, no entanto, são necessários exames de imagem, como tomografias computadorizadas (TC) ou ressonâncias magnéticas para identificar alterações no cérebro.

Sobre tratamento, é fundamental saber que, até o momento, não há cura para a demência. Contudo, há tratamentos disponíveis que podem ajudar a gerenciar os sintomas e melhorar a qualidade de vida dos pacientes.

Medicamentos como inibidores da colinesterase e memantina ajudam a aliviar alguns dos sintomas cognitivos.

Além disso, terapias não farmacológicas, como a terapia ocupacional e a estimulação cognitiva, também desempenham um papel importante no tratamento.

Quais os sinais de demência?

• perda de memória
• dificuldades de comunicação
• alterações de humor e comportamento
• problemas de raciocínio e julgamento

A progressão da demência tende a ser gradual, começando com sintomas leves que podem ser facilmente confundidos com o envelhecimento normal.

Por exemplo, inicialmente, uma pessoa pode esquecer eventos recentes ou ter dificuldade em encontrar palavras.

À medida que a condição avança, os sintomas se tornam mais graves e incluem desorientação, confusão, e até mesmo a incapacidade de reconhecer familiares e amigos próximos.