7 alimentos que ajudam a baixar o colesterol
Comer os alimentos certos é uma das maneiras eficazes de reduzir ou manter níveis saudáveis de colesterol
Embora muitos fatores possam ter impacto nos níveis de colesterol, alguns deles completamente fora do nosso controle (como a nossa genética), os alimentos que ingerimos têm um impacto profundo.
Incorporar alimentos saudáveis para o coração nas refeições diárias pode desempenhar um papel fundamental na redução do colesterol ruim (LDL) e no aumento do colesterol bom (HDL).
Existem certos alimentos conhecidos pelas suas propriedades redutoras do colesterol. Eles variam de frutas e vegetais ricos em nutrientes a grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
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Além de incluir a atividade física em seus hábitos e tomar medicamento recomendado pelo seu médico, incorporar esses alimentos à sua dieta pode ser um passo importante para atingir níveis saudáveis de colesterol.
Alimentos que ajudam a baixar o colesterol
Leguminosas
As leguminosas, que incluem lentilhas e grão de bico, não são apenas componentes versáteis e nutritivos de uma dieta saudável, mas também desempenham um papel significativo na gestão de níveis saudáveis de colesterol.
A fibra solúvel presentes nesse tipo de alimento liga-se às partículas de colesterol no sistema digestivo e removendo-as do corpo antes que possam circular no sangue.
Dados publicados na Nutrients mostraram que trocar apenas 30 gramas de alimentos proteicos comuns (incluindo carne, aves, ovos, frutos do mar e produtos de soja) por ¼ xícara de leguminosas pode levar a uma redução do colesterol em mais de 10%.
Cogumelos
Os cogumelos também desempenham um papel significativo na gestão dos níveis de colesterol.
Eles contêm uma mistura de compostos poderosos, como beta-glucanos e quitina, que contribuem para reduzir o colesterol ruim (LDL) e, ao mesmo tempo, aumentar o colesterol bom (HDL).
De acordo com uma meta-análise publicada no American Journal of Medicine, após avaliação de sete estudos, os resultados mostraram que comer cogumelos pode ter efeitos favoráveis nos níveis de colesterol HDL e LDL.
Macadâmia
As nozes de macadâmia são repletas de gorduras monoinsaturadas, semelhantes às encontradas no azeite, conhecidas por seus efeitos na redução do colesterol.
Elas também são uma boa fonte de antioxidantes, fibras alimentares e fitoesteróis, que contribuem para a saúde geral do coração.
De acordo com um ensaio randomizado publicado no Journal of Nutritional Science, o consumo diário de nozes de macadâmia não só não leva ao ganho de peso, mas também parece ter efeitos na redução do colesterol.
Ameixas
Existem algumas pesquisas que associam o consumo regular de ameixas secas a melhorias nos níveis de colesterol entre adultos mais velhos.
Em homens com mais de 55 anos, o consumo de ameixas secas tem sido associado à melhoria dos níveis de HDL e à melhoria da relação entre colesterol total e HDL.
Entre as mulheres na pós-menopausa, comer quatro a seis ameixas secas diariamente tem sido associado à melhoria dos níveis de HDL.
Aveia
A aveia é rica em beta-glucana, o poderoso agente redutor do colesterol também encontrado nos cogumelos.
Quando consumido, o beta-glucano forma uma substância semelhante a um gel no intestino. Assim, liga-se aos ácidos biliares ricos em colesterol e impedindo a sua absorção pela corrente sanguínea.
Este processo não apenas reduz os níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade) ou colesterol “ruim”, mas também ajuda na saúde digestiva geral.
Incluir aveia na alimentação diária, portanto, pode ser uma forma prática de controlar os níveis de colesterol.
Abacate
Em um ensaio clínico, os participantes que comeram um abacate por dia reduziram o colesterol total e o colesterol LDL ruim.
Além disso, melhoraram a relação entre o colesterol total e os níveis bons de colesterol HDL.
Em um estudo clínico diferente, 45 adultos com sobrepeso ou obesos adicionaram um abacate por dia às suas dietas com baixo teor de gordura e óleo moderado.
Ao adicionar o abacate, os pesquisadores notaram um aumento nos níveis de antioxidantes no sangue e uma diminuição na oxidação de níveis de colesterol LDL.
Cevada
A cevada é uma fonte significativa de fibra alimentar, vitaminas e minerais. Tudo isso é benéfico para a saúde do coração, digestão e para manter uma dieta equilibrada.
O beta-glucano da cevada é um tipo de fibra solúvel que tem como alvo o LDL.
Uma revisão de 2009 no Annals of Family Medicine mostrou reduções significativas no LDL, bem como nos triglicerídeos e no colesterol total, após algumas semanas de consumo de cevada.