7 regras simples para melhorar seus níveis de colesterol

É provável que você já tenha ouvido falar sobre colesterol e até tenha uma ideia de que ele pode ser ruim para sua saúde. Ele é frequentemente associado a doenças cardíacas, então não é surpresa que possa causar preocupação.

No entanto, o que você talvez não saiba é que, em primeiro lugar, o colesterol é essencial para sua saúde e, em segundo lugar, você pode influenciá-lo por meio dos alimentos que ingere.

Colesterol é um tipo de gordura e, se você pudesse olhar para ele, veria um tipo de substância cerosa de cor amarelada. Embora o colesterol seja frequentemente associado a alimentos como carne vermelha, leite e ovos, a maior parte dele é, na verdade, produzida pelo próprio corpo e cada uma das suas células precisa dele para sobreviver e desempenhar as funções que o mantêm vivo.

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Tipos de colesterol

Você pode dividir o colesterol em duas categorias simples: “bom” e “ruim”. O colesterol bom é o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL). O colesterol ruim é o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL). O colesterol LDL carrega o colesterol “ruim” pelo seu corpo e muito dele pode levar a um acúmulo nas suas artérias — isso é o que pode levar a um ataque cardíaco ou derrame.

O colesterol HDL remove o colesterol “ruim” das suas artérias, levando-o de volta ao fígado e reduzindo o risco de um ataque cardíaco e derrame.

Mas se você achar que seus níveis de colesterol LDL estão muito altos, não precisa entrar em pânico. Não só há medicamentos disponíveis, mas você também pode reduzir seus níveis de colesterol ruim com sua dieta.

Como reduzir o colesterol ruim?

Reduzir o colesterol não precisa ser complicado — simples trocas de alimentos podem causar um grande impacto. Desde aumentar a fibra solúvel até adotar gorduras saudáveis ​​para o coração, essas pequenas mudanças se somam ao longo do tempo.

1. Coma mais fibras solúveis diariamente

A fibra solúvel é encontrada em alimentos como feijões e lentilhas, grão-de-bico, nozes, sementes, muitas frutas (especialmente maçãs, peras, frutas vermelhas, frutas cítricas e uvas) e todos os vegetais. A fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol LDL ao “ligar-se” a ele no intestino e removê-lo das artérias. 

2. Coma gorduras saudáveis

Você encontrará gorduras saudáveis ​​em azeite de oliva extra virgem, abacates, nozes, sementes e peixes oleosos. Esse tipo de gordura ajuda a diminuir o LDL, que pode obstruir as artérias.

3. Coma mais proteína vegetal

As pessoas viveram por anos sob a crença equivocada de que precisamos aumentar nossos níveis de proteína e que só é possível fazer isso comendo carne ou outros produtos de origem animal, como ovos ou iogurte. Na verdade, podemos obter toda a proteína de que precisamos consumindo plantas. Soja e derivados (tofu, tempeh, edamame) são exemplos de boas fontes de proteína vegetal, assim como quinoa, chia, linhaça e girassol. 

4. Incluir esteróis e estanóis vegetais

Eles são encontrados em alimentos como gérmen de trigo, sementes de gergelim, sementes de girassol, pistache, amêndoas, abacate e azeite de oliva extra virgem. Você também pode encontrá-los em certos alimentos fortificados e suplementos. Esses compostos naturais ajudam a bloquear a absorção do colesterol.

5. Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados ​​(e lanches açucarados)

Alimentos ultraprocessados ​​geralmente contêm altos níveis de sal, açúcar e gordura saturada, bem como carboidratos refinados, que pioram os níveis de colesterol. Exemplos desses alimentos são: pão branco de supermercado, cereais, donuts, salgadinhos, chocolates, biscoitos, sorvetes e refrigerantes.

6. Cozinhe mais em casa

Alimentos prontos comprados no supermercado (e em muitos restaurantes) geralmente contêm altos níveis de gorduras saturadas, sal e açúcar, bem como produtos químicos para ajudar no sabor e prolongar a vida útil.  Em casa, é muito improvável que você tenha muitos desses ingredientes químicos — e como você provavelmente está planejando comer sua comida imediatamente ou congelá-la, você não precisa deles.

7. Experimente trocas simples de alimentos

Tente usar azeite de oliva extra virgem em vez de manteiga, até mesmo na sua torrada. Experimente nozes em vez de cereais, faça seus próprios molhos para salada com azeite de oliva e frutas cítricas, adicione mais vegetais ao seu prato em vez de carne, tente substituir um pouco de carne moída por lentilhas em pratos como lasanha e espaguete à bolonhesa. Essas são apenas algumas das trocas alimentares que você pode tentar para ter uma dieta e estilo de vida mais saudáveis.