Ada Rodríguez, treinadora: “A partir dos 60, o abdominal bicicleta é excelente não só para o abdome, mas também para a coordenação”

Apesar do nome, a bicicleta que a treinadora espanhola Ada Rodríguez recomenda para quem passou dos 60 não tem pedal nem guidão. É o abdominal bicicleta, feito deitado no chão, e segundo ela é excelente depois dos 60 não só para trabalhar os oblíquos e o reto do abdome, mas também para melhorar a coordenação e a resistência.

Ada é treinadora da academia JG Fitness, na Espanha, e explicou à revista Telva quais exercícios considera essenciais para fortalecer a região central do corpo com segurança nessa fase da vida. A bicicleta aparece ao lado da prancha, do abdominal tradicional, da elevação de pernas e da roda abdominal.

Por que fortalecer o abdome depois dos 60

Para a treinadora, o objetivo vai além da estética. Um core forte ajuda a manter a postura, a prevenir lesões e dores nas costas e a fazer as tarefas do dia a dia com mais estabilidade. “O segredo para um abdome tonificado não está só nos abdominais tradicionais, mas em um treino variado que trabalhe toda a musculatura do core com movimentos funcionais”, afirma.

Como fazer o abdominal bicicleta

Deite de barriga para cima em um colchonete e apoie as mãos atrás da cabeça, sem puxar o pescoço. Eleve as pernas e faça um movimento de pedalada no ar. A cada pedalada, aproxime o cotovelo do joelho oposto, alternando os lados.

Segundo Ada, todos os exercícios de abdome devem ser feitos de forma controlada, sem balançar o corpo e com a barriga contraída o tempo todo.

E a bicicleta de verdade, também ajuda?

Ajuda, mas de outro jeito. A treinadora observa que exercícios que costumamos associar só às pernas, como pedalar, agachar ou fazer levantamento terra, também ativam o abdome. Na Telva, ela recomenda ainda combinar o treino de core com atividades cardiovasculares, como caminhada rápida, natação ou ciclismo, além de alimentação equilibrada e descanso entre os treinos.

Esse complemento faz diferença. A Organização Mundial da Saúde informa que cerca de 31% dos adultos no mundo não atingem a recomendação mínima de 150 minutos de atividade física moderada por semana.

Que cuidados tomar antes de começar?

Quem tem dor nas costas ou no pescoço, lesão, osteoporose, pressão alta ou outra doença crônica precisa da liberação de um médico, e de preferência da orientação de um profissional de educação física, antes de colocar abdominais no treino. No Brasil, o Ministério da Saúde reúne orientações específicas para pessoas idosas no Guia de Atividade Física para a População Brasileira.

Se deitar no chão for desconfortável, há alternativas que poupam o pescoço, como o abdominal em pé indicado por uma treinadora de 72 anos, ou a prancha lateral, que também trabalha os oblíquos.

O resumo para colocar em prática

O abdominal bicicleta é um exercício simples, feito em casa, que trabalha os músculos laterais e frontais da barriga e ainda treina coordenação. Faça devagar, com o abdome firme e as mãos só apoiando a cabeça, e combine com caminhada ou outra atividade aeróbica ao longo da semana.

Ada lembra que o resultado depende do conjunto: exercício variado, boa alimentação e sono. Com a liberação de um profissional de saúde e constância, o abdome forte vira aliado da postura e da autonomia.