Alimentos e dietas que ajudam a baixar a pressão arterial

A dieta e os alimentos que ingerimos diariamente têm um impacto importante na prevenção da hipertensão (pressão arterial alta), tanto primária (evitando o seu aparecimento) como secundária (evitando o seu agravamento).

Além da dieta, intervenções úteis para reduzir a pressão arterial sem medicamentos incluem o controle do peso corporal, exercícios regulares e gerenciamento do estresse.

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Confira os alimentos e bebidas que ajudam a baixar a pressão

Em 2017, foi publicada uma grande revisão sistemática e meta-análise que investigou a associação entre o consumo de determinados grupos alimentares e o risco de hipertensão. Os resultados do estudo foram os seguintes:

Reduzem o risco de hipertensão:

• 30 g de grãos integrais /dia (-8%)
• 100 g de fruta/dia (-3%)
• 28 g de nozes/dia (-30%)
• 200 g de laticínios/dia (-5%)

Aumentam o risco de hipertensão:

• 100 g de carne vermelha/dia (+14%)
• 50 g de carne processada/dia (+12%)
• 250 ml de bebidas açucaradas/dia (+7%)

De acordo com outra meta-análise, diferentes abordagens dietéticas são eficazes na redução da pressão arterial máxima (de -8,73 para -2,32 mmHg) e mínima (de -4,85 para -1,27 mmHg) 4 .

Essas dietas incluem:

Dieta DASH

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um plano alimentar projetado para ajudar a prevenir e controlar a hipertensão arterial. Desenvolvida por pesquisadores dos Estados Unidos, a dieta é baseada em estudos científicos que mostram que a alimentação desempenha um papel fundamental na redução da pressão arterial e na promoção da saúde cardiovascular.

A dieta DASH enfatiza o consumo de alimentos ricos em nutrientes e baixos em sódio, que são conhecidos por ajudar a baixar a pressão arterial. Os principais princípios da dieta DASH incluem:

• Aumento da ingestão de frutas e vegetais
• Consumo de grãos integrais
• Inclusão de proteínas magras
• Limitação de sódio
• Redução de alimentos ricos em gordura saturada e colesterol
• Moderação no consumo de doces e bebidas Açucaradas

Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar saudável e tradicional com origem em países do Mediterrâneo. Caracteriza-se pelo consumo de alimentos integrais, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.

O azeite de oliva é a principal fonte de gordura, enquanto proteínas magras, como peixe e frango, são preferidas em relação à carne vermelha.

O consumo de peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 é privilegiado. Laticínios e vinho tinto podem ser consumidos com moderação.

Dieta paleolítica

A dieta paleolítica, também conhecida como “dieta paleo,” consiste em alimentos não processados e naturais, como carnes magras, peixes, ovos, vegetais, frutas, nozes e sementes.

Alimentos modernos processados, grãos, laticínios e produtos açucarados são evitados. A ideia por trás da dieta é que os alimentos consumidos devem ser semelhantes aos disponíveis no período Paleolítico, antes da agricultura e da industrialização.

Acredita-se que a dieta paleolítica promova a saúde, fornecendo nutrientes essenciais e reduzindo o consumo de alimentos processados e ingredientes artificiais.