Conheça os melhores e piores óleos de cozinha e faça sua escolha consciente

A escolha do óleo de cozinha tem impacto direto em diversos aspectos da saúde, como o controle do colesterol e a redução do risco de doenças crônicas

06/10/2024 08:31

Escolher o óleo de cozinha adequado é fundamental para a saúde, já que há opções benéficas e prejudiciais.

Os óleos considerados bons são ricos em gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas, que ajudam a combater a inflamação, diminuir o colesterol ruim (LDL) e proteger o coração.

Além disso, esses óleos costumam conter antioxidantes e nutrientes essenciais.

Por outro lado, os óleos menos saudáveis contêm altos níveis de gorduras trans ou excesso de ácidos graxos ômega-6, que podem aumentar a inflamação, elevar o colesterol LDL e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Saiba quais óleo de cozinha priorizar na hora de ir às compras no mercado
Saiba quais óleo de cozinha priorizar na hora de ir às compras no mercado - brazzo/istock

Melhores óleos de cozinha

1. Azeite de oliva extra virgem

O azeite de oliva extra virgem é uma das melhores escolhas quando se trata de saúde cardiovascular. Rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, ele é conhecido por reduzir a inflamação e melhorar os níveis de colesterol.

De acordo com uma revisão de trabalhos científicos publicada em 2022, seu perfil de ácidos graxos e constituintes menores mantêm o azeite estável sob altas temperaturas. Além disso, ao absorver o óleo, o alimento cozido também é protegido da oxidação e enriquecido com compostos bioativos promotores da saúde do azeite. 

O azeite contém ácido oleico, que ajuda a diminuir o colesterol LDL (ruim) e aumentar o HDL (bom). Além disso, os antioxidantes, especialmente os polifenóis, combatem o estresse oxidativo e ajudam na prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

2. Óleo de abacate

O óleo de abacate também é uma excelente escolha por ser rico em gorduras monoinsaturadas. Ele tem indicação para cozinhar em altas temperaturas, como fritar e grelhar.

Além de ser benéfico para o coração, ele contém vitaminas E e D, que auxiliam na saúde da pele e fortalecem o sistema imunológico.

3. Óleo de coco

O óleo de coco é único por ser rico em triglicerídeos de cadeia média, que são rapidamente metabolizados pelo corpo, fornecendo energia imediata. A

lém disso, ele contém ácido láurico, com propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias, que podem contribuir para a saúde do sistema imunológico.

4. Ghee

O ghee, um tipo de manteiga clarificada, é rico em vitaminas A, D, E e K, solúveis em gordura.

Ele também contém ácido linoleico conjugado, que tem propriedades anti-inflamatórias. O ghee é uma boa opção para frituras e preparações em alta temperatura.

Ghee é uma boa alternativa à manteiga comum
Ghee é uma boa alternativa à manteiga comum - RapidEye/istock

5. Óleo de canola

Essa é uma escolha saudável por ter uma proporção equilibrada de ômega-3 e ômega-6, além de ser baixo em gorduras saturadas. Pode ser usado em várias técnicas de cozimento.

O óleo de canola tem sido associado à saúde do coração por reduzir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. 

As piores escolhas para cozinhar

1. Óleo de palma

O óleo de palma possui um alto teor de gorduras saturadas, o que pode elevar os níveis de colesterol LDL, especialmente se consumido em excesso.

Além dos efeitos na saúde, sua produção está frequentemente ligada ao desmatamento, perda de habitats naturais e práticas que não respeitam o meio ambiente ou os direitos humanos.

2. Óleo de milho

É rico em ácidos graxos ômega-6, que, se consumidos em grande quantidade, podem gerar um desequilíbrio com os ômega-3, favorecendo a inflamação.

Além disso, muitos produtos de óleo de milho geralmente derivam de culturas geneticamente modificadas.

3. Óleo de soja

Assim como o óleo de milho, o de soja contém altos níveis de ácidos graxos ômega-6 e passa por um processo intenso de refinamento, que pode eliminar nutrientes importantes.

Além disso, ele é suscetível à oxidação quando exposto a altas temperaturas, o que gera radicais livres prejudiciais à saúde.

4. Óleo de girassol

Embora o óleo de girassol com alto teor de ácido oleico seja uma alternativa melhor que o convencional, ele ainda apresenta uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-6, o que pode contribuir para processos inflamatórios se ingerido em excesso.

Ele também não é o mais adequado para cozinhar em altas temperaturas.