Depois dos 65, só caminhar não basta: a OMS recomenda exercícios de equilíbrio e força em pelo menos 3 dias da semana para prevenir quedas

Para os idosos, a caminhada diária é um bom começo, mas a OMS deixa claro que ela não resolve tudo sozinha. As diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário, publicadas em 2020, pedem que quem passou dos 65 anos inclua treinos de equilíbrio e fortalecimento muscular em pelo menos três dias da semana. O objetivo é reduzir o risco de quedas, uma das principais causas de fratura e perda de autonomia nessa fase da vida.

Por que só caminhar não protege contra quedas?

Caminhar fortalece o coração, melhora o condicionamento cardiorrespiratório e ajuda a controlar a pressão arterial. Só que é um movimento repetitivo, quase sempre em linha reta, que não obriga o corpo a reagir rápido. Com o envelhecimento, a perda de massa muscular, chamada sarcopenia, enfraquece pernas e quadris. São justamente esses músculos que seguram o corpo quando alguém tropeça num degrau ou pisa num tapete solto.

O que a OMS orienta para quem passou dos 65

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas nessa faixa etária façam de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos em intensidade vigorosa. A caminhada entra nessa conta. Para os idosos, a diferença está nos dois componentes que as diretrizes acrescentam.

O documento organiza essas orientações em três frentes que se completam:

• Atividade aeróbica regular, como caminhada, dança ou hidroginástica, distribuída ao longo da semana.
• Exercício de força para os grandes grupos musculares em pelo menos dois dias da semana, com intensidade moderada ou maior.
• Atividade multicomponente que combine equilíbrio e fortalecimento em três ou mais dias semanais, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas.

Como encaixar o exercício de força na rotina

Ninguém precisa de academia para começar. O fortalecimento pode usar o peso do próprio corpo, garrafas de água, caneleiras ou faixas elásticas. Pela orientação da OMS, o treino deve trabalhar pernas, quadril, costas, peito, ombros e braços, com a carga aumentando aos poucos. Alguns movimentos simples já cobrem boa parte desses grupos:

• Sentar e levantar da cadeira sem apoiar as mãos, em séries de 8 a 12 repetições.
• Ficar na ponta dos pés e descer devagar, segurando no encosto de uma cadeira.
• Flexão de braço com as mãos apoiadas na parede.
• Remada com faixa elástica presa na maçaneta da porta.

Quais atividades melhoram o equilíbrio dos idosos?

O treino de equilíbrio ensina o corpo a corrigir a postura antes que a perda de apoio vire um tombo. Ficar num pé só enquanto escova os dentes, andar em linha reta encostando o calcanhar na ponta do outro pé e subir escadas devagar são exercícios que cabem na rotina de casa. Com a prática, a propriocepção, que é a percepção da posição do corpo no espaço, fica mais apurada.

Tai chi chuan, pilates e dança de salão trabalham equilíbrio, coordenação e força na mesma aula, o que atende à recomendação multicomponente. Quem tem osteoporose ou labirintite, ou já sofreu quedas, deve passar por uma avaliação com médico ou fisioterapeuta antes de começar, para ajustar a intensidade.

Músculos fortes, passos mais firmes e mais autonomia

Juntar a caminhada ao exercício de força e ao treino de estabilidade pode ajudar a proteger a mobilidade em tarefas do dia a dia, como carregar sacolas do mercado, subir no ônibus ou levantar do sofá sem ajuda. Para quem mora sozinho, essa autonomia física faz diferença direta na independência e na saúde mental.

A meta de três dias por semana pode ser dividida em sessões curtas, de 20 a 30 minutos, alternando dias de fortalecimento e de estabilidade. O mais importante é manter a regularidade, porque os ganhos de força muscular e de reflexo postural tendem a se perder depois de poucas semanas parado. Com essa rotina, os idosos reduzem o risco de quedas e podem manter a liberdade de movimento aos 70, 80 anos.