Os treinadores alertam: “Perder velocidade ao andar costuma ser o primeiro aviso de fragilidade ou perda de autonomia”
O ritmo do passo reflete força e mobilidade, e dá para treinar com exercícios simples e orientação
A velocidade ao caminhar diz muito sobre a saúde de quem passou dos 50. Quando o passo fica cada vez mais lento com os anos, isso costuma ser o primeiro aviso de fragilidade e de perda de autonomia no futuro, segundo o treinador pessoal Enrique Verdugo.
A boa notícia é que esse ritmo pode ser treinado. Força nas pernas, equilíbrio e caminhadas com mudanças de ritmo ajudam a manter o passo firme por mais tempo.
Contar passos não mostra tudo
A meta dos 10 mil passos virou referência para muita gente, mas ela não diz nada sobre o ritmo. Em entrevista reproduzida pelo Xataka México, Verdugo, criador do Método Neuro-Return, resume assim: “A partir dos 50, a velocidade com que nos movemos se torna um indicador-chave de saúde física e longevidade”.
Isso acontece porque andar depressa exige trabalho conjunto do coração, dos músculos e do sistema nervioso. É uma forma de aumentar a intensidade do exercício sem correr e sem impacto forte nas articulações.
O que os estudos mostram sobre o ritmo da marcha
A ligação entre passo e longevidade aparece em pesquisas grandes. Uma análise publicada no periódico científico JAMA em 2011 reuniu dados de 9 estudos com 34.485 pessoas de 65 anos ou mais. Segundo os autores, um grupo liderado por pesquisadores da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, cada aumento de 0,1 metro por segundo na velocidade habitual esteve associado a um risco de morte cerca de 12% menor.
Isso não quer dizer que andar rápido, sozinho, garanta mais anos de vida. O ritmo funciona como um termômetro: ele reflete a força, a mobilidade e a disposição de quem caminha.
Por que o passo vai ficando mais curto?
De acordo com Verdugo, com a idade e o sedentarismo perdemos a chamada força rápida, ligada às fibras musculares do tipo II, além de mobilidade nos quadris e tornozelos.
Essas capacidades são as mesmas usadas para levantar da cadeira, subir um degrau ou se reequilibrar depois de um tropeço. Quando elas diminuem, a passada encurta e o ritmo cai quase sem que a pessoa perceba.
Como treinar para manter o ritmo
A proposta do treinador não é sair correndo. Ele sugere caminhadas de 20 a 25 minutos com mudanças de ritmo ao longo do percurso, seguidas de uma rotina curta de força. Entre os exercícios citados na reportagem estão:
- agachamento, para fortalecer as pernas e a mobilidade de quadril e joelhos;
- elevação dos calcanhares, que ajuda no impulso da passada;
- apoio numa perna só, perto de uma parede ou cadeira firme, para treinar a estabilidade.
No Brasil, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda que pessoas idosas façam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana e incluam exercícios de força e de equilíbrio de duas a três vezes por semana, em dias alternados, para prevenir quedas.
Quem quer começar pelo equilíbrio pode testar estes movimentos diários de equilíbrio para quem passou dos 70. Para a força, há sugestões como os agachamentos na cadeira e as flexões apoiadas na bancada da cozinha.
Um sinal para observar com calma
Perceber que o passo ficou mais lento não é motivo de pânico, mas merece atenção. Pode ser falta de treino, dor nas articulações ou outra questão de saúde que só uma avaliação vai esclarecer.
Quem tem dor, lesão ou doença crônica deve conversar com o médico ou com um educador físico antes de começar exercícios novos ou mudar a intensidade da caminhada. Com orientação, cuidar do ritmo hoje é uma forma simples de proteger a independência de amanhã.