Os treinadores concordam: “Chegar aos 50 ou 60 e não fazer pesos é um erro. Quanto mais anos completamos, menos sentido faz abandonar a força. É uma necessidade.”

Chegar aos 50 ou 60 anos não é motivo para abandonar o treinamento de força. Pelo contrário: com o avanço da idade, preservar músculos passa a ter relação direta com tarefas como levantar da cadeira, carregar compras, subir escadas e manter autonomia. A treinadora Patricia Vera resume essa lógica ao defender que, quanto mais os anos passam, menos sentido existe em deixar de treinar força. Caminhar continua importante, mas produz adaptações diferentes das obtidas ao vencer uma resistência.

Por que abandonar os pesos depois dos 50 pode ser um erro?

A partir da meia-idade, existe uma tendência gradual de redução da massa e da força muscular, especialmente quando a pessoa se torna menos ativa. O problema não aparece necessariamente de uma hora para outra. Muitas vezes começa com pequenas mudanças: deixar de carregar objetos pesados, usar sempre o elevador, evitar agachar ou reduzir atividades que antes exigiam mais das pernas e dos braços.

Com menos estímulo, o músculo recebe menos razões para preservar sua capacidade. O treinamento resistido atua justamente na direção oposta, exigindo que o organismo produza força contra uma carga progressivamente desafiadora.

• Ajuda a preservar força para atividades cotidianas;
• Estimula a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular;
• Trabalha músculos importantes para subir escadas e levantar da cadeira;
• Pode contribuir para a saúde óssea quando realizado regularmente;
• Ajuda a manter capacidade funcional conforme os anos avançam.

Caminhar bastante não produz o mesmo resultado?

Não exatamente. A caminhada é excelente para aumentar o nível de atividade física e trabalhar o sistema cardiorrespiratório, mas normalmente não desafia todos os grandes grupos musculares com resistência suficiente para substituir um programa de força. As duas atividades são complementares, e não concorrentes.

É preciso levantar grandes pesos para conseguir benefícios?

Não. “Fazer pesos” não significa necessariamente carregar barras muito pesadas em uma academia. A resistência pode vir de halteres, máquinas, faixas elásticas ou do próprio peso corporal. O ponto central é que o exercício apresente dificuldade suficiente para exigir trabalho muscular e possa progredir conforme a pessoa se adapta.

Um programa bem distribuído procura atingir os principais grupos musculares e utilizar movimentos relacionados às demandas do cotidiano. Entre as possibilidades estão:

• Sentar e levantar de uma cadeira ou fazer agachamentos adaptados;
• Executar remadas com elástico ou máquina;
• Fazer exercícios de empurrar para peito e braços;
• Trabalhar panturrilhas e quadris;
• Carregar pesos adequados à capacidade individual;
• Aumentar gradualmente resistência, repetições ou dificuldade.

  

Por que começar aos 50 pode fazer diferença aos 70?

A reflexão de Patricia Vera chama atenção para um processo que costuma passar despercebido. As capacidades utilizadas aos 70 anos são influenciadas também pelos hábitos mantidos durante as décadas anteriores. Força muscular, equilíbrio e potência são necessários para tarefas que parecem banais enquanto são fáceis, como levantar do chão, carregar uma mala ou reagir rapidamente diante de um tropeço.

• Manter as pernas fortes facilita levantar e sentar;
• Treinar quadris e tronco auxilia movimentos funcionais;
• Força nos braços ajuda a transportar objetos;
• Exercícios progressivos permitem continuar desafiando os músculos;
• Treino de equilíbrio pode complementar a força com o avanço da idade.

Depois dos 50, força deixa de ser apenas uma questão estética

Recomendações internacionais de atividade física incluem exercícios de fortalecimento dos grandes grupos musculares em pelo menos dois dias da semana para adultos. Depois dos 65, o trabalho de força ganha ainda mais importância quando combinado com exercícios de equilíbrio e outras atividades físicas. Isso não significa que todas as pessoas devam levantar as mesmas cargas: histórico de treino, limitações articulares, doenças e condicionamento determinam como começar e progredir.

A mensagem central é que envelhecer não cria uma idade na qual treinar força deixa de fazer sentido. Na prática, ocorre quase o contrário. Caminhar, pedalar e permanecer ativo continuam importantes para a saúde, mas conservar a capacidade de produzir força ajuda a sustentar aquilo que muitas pessoas mais querem preservar com o passar dos anos: subir uma escada sem depender de ajuda, carregar as próprias compras, levantar-se com segurança e continuar usando o corpo para realizar sozinho as tarefas do cotidiano.