Os treinadores concordam: depois dos 60, agachamento com cadeira e flexão na bancada da cozinha fortalecem mais do que 20 minutos de caminhada

O agachamento com cadeira e a flexão apoiada na bancada da cozinha cobram dos músculos um esforço que uma volta curta no quarteirão não cobra. Depois dos 60, é esse tipo de estímulo que ajuda a manter a força das pernas e dos braços para levantar do sofá, subir no ônibus e carregar a sacola da feira. A caminhada continua valendo, só não dá conta dessa parte sozinha.

O treino cabe na rotina de quem passa boa parte do dia em casa: alguns agachamentos enquanto a água do café esquenta, uma série de flexões na bancada antes de lavar a louça.

A caminhada cuida do coração, mas desafia pouco o músculo

Caminhar melhora o fôlego e o humor. O ponto fraco é a carga: andar no plano, em ritmo de passeio, pede das coxas quase o mesmo esforço de sempre, e o músculo só se fortalece quando enfrenta um desafio um pouco maior do que o habitual.

Por isso as diretrizes tratam as duas coisas separadamente. O informe da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física afirma que o fortalecimento muscular beneficia pessoas de todas as idades e associa a atividade regular, entre os mais velhos, a menos quedas.

No Brasil, o guia oficial de atividade física publicado pelo Ministério da Saúde recomenda ao menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Vinte minutos diários de caminhada somam 140 minutos, perto da meta. No capítulo sobre idosos, o documento pede ainda exercícios para os principais músculos e para o equilíbrio, em dois ou três treinos semanais intercalados com dias de descanso.

Por que a força faz tanta falta depois dos 60?

Com o envelhecimento, o corpo tende a perder massa e força muscular aos poucos, processo conhecido como sarcopenia. Primeiro a pessoa passa a se apoiar no braço da poltrona para ficar em pé, depois começa a evitar o degrau mais alto do ônibus.

A publicação federal liga o fortalecimento justamente a isso: realizar com mais facilidade as atividades cotidianas e prevenir quedas. Um jeito simples de acompanhar isso em casa é observar se você consegue levantar de uma cadeira sem usar as mãos, gesto que dá pistas sobre a força das pernas.

Agachamento com cadeira: o gesto de sentar, só que com controle

Use uma cadeira estável, de assento reto e sem rodízios, com o encosto apoiado na parede. Sente na parte da frente do assento, com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril.

• Cruze os braços sobre o peito ou estenda os dois à frente para se equilibrar.
• Incline o tronco um pouco para a frente e pressione os pés contra o piso até ficar em pé.
• Volte a sentar sem pressa, projetando o quadril para trás, como quem procura o assento sem olhar.
• Encoste no assento de leve e suba de novo, sem desabar sobre ele.

No começo, apoiar as mãos nas coxas para ajudar não é trapaça. Faça as repetições que conseguir com boa postura e pare quando o movimento começar a sair torto. Os joelhos acompanham a direção dos pés, sem cair para dentro.

Como fazer a flexão na bancada sem sobrecarregar punhos e ombros?

A bancada da cozinha, ou a pia se estiver bem firme, transforma a flexão de chão numa versão inclinada. Como parte do peso fica nos pés, punhos e ombros trabalham com menos carga.

Apoie as mãos na borda, um pouco mais abertas que os ombros, e dê alguns passos para trás até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos aproximando o peito da bancada e empurre de volta soltando o ar. Barriga firme impede que a lombar afunde.

Se ainda estiver pesado, comece por uma superfície mais alta, como a própria parede. A Catraca já explicou quantas flexões na parede por dia ajudam a fortalecer os braços. Quando a bancada ficar fácil, afaste um pouco mais os pés.

Duas ou três vezes por semana já fazem diferença

Para idosos, a orientação brasileira fala em duas ou três sessões semanais de fortalecimento e equilíbrio, sem treinar em dias seguidos. O descanso entre uma sessão e outra faz parte do treino, porque é nele que o músculo se recupera.

Uma semana possível: segunda, quarta e sexta, uma sequência curta de agachamentos e flexões na bancada; nos outros dias, a caminhada de sempre. Quando a série ficar leve, aumente as repetições antes de trocar de exercício. Segundo o mesmo informe da OMS, qualquer quantidade de atividade é melhor do que nenhuma.

A cozinha é, de longe, a academia mais subestimada da casa.

Dor, lesão ou doença crônica pedem avaliação antes do primeiro treino

Quem sente dor nas articulações, tem lesão recente ou convive com doença crônica, como pressão alta, diabetes, problema no coração ou osteoporose, precisa ouvir um médico ou educador físico antes de começar, para adaptar apoio e intensidade.

Durante o treino, pare se surgir aperto no peito, tontura, respiração ofegante demais ou dor forte no joelho ou no ombro. Exercício bem feito pode cansar, mas não deve machucar.