Sinais de baixos níveis de vitamina B e os alimentos que ajudam a evitar a deficiência

A deficiência de vitamina B pode ter graves consequências à saúde, especialmente se não for diagnosticada e tratada a tempo

Por Silvia Melo em parceria com Anna Luísa Barbosa (Médica - CRMGO 33271)
29/10/2024 11:33

A vitamina B ajuda na felicidade, no bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico, a ter pele e cabelo bonitos. Como você deve ter percebido, ela tem uma infinidade de benefícios para o nosso corpo. E o que o torna tão essencial é que na verdade não é apenas uma molécula, mas oito moléculas diferentes.

O complexo B é formado por: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12. Solúveis em água, nosso corpo não consegue armazená-las em grandes quantidade e elimina o excesso na urina. Por isso, precisam ser ingeridas regularmente por meio da alimentação ou suplementos.

Para que servem as vitaminas do complexo B e quais os sinais de deficiência?

Vitamina B1 (Tiamina)

Ajuda a converter carboidratos em energia e é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso e muscular.

Alimentos ricos em vitamina B1 incluem: carne de porco, frango, feijão, lentilha, ervilha, arroz integral, aveia, trigo integral, nozes e sementes de girassol.

Sinais de deficiência:

  • Fadiga e fraqueza
  • Confusão mental ou perda de memória
  • Problemas de coordenação muscular
  • Batimentos cardíacos irregulares
  • Formigamento ou dormência nas extremidades
Se você suspeita que pode ter deficiência de alguma vitamina do complexo B, é importante consultar um médico
Se você suspeita que pode ter deficiência de alguma vitamina do complexo B, é importante consultar um médico - LumenSt/istock

Vitamina B2 (Riboflavina)

Desempenha um papel crucial no metabolismo energético e também atua como antioxidante, ajudando a combater os radicais livres.

Alimentos ricos em vitamina B2 incluem: leite, queijo, iogurte, ovos, vegetais de folhas verdes e amêndoas.

Sinais de deficiência: 

  • Rachaduras e feridas nos cantos da boca (queilite)
  • Língua inflamada e de cor roxa ou vermelha
  • Olhos sensíveis à luz ou lacrimejamento excessivo
  • Pele seca ou descamada, especialmente ao redor do nariz e orelhas
  • Anemia

Vitamina B3 (Niacina)

Importante para a produção de energia celular e para a saúde da pele, nervos e sistema digestivo. Também pode ajudar a reduzir o colesterol.

Alimentos ricos em vitamina B3 incluem: frango, peru, atum, salmão, cereais integrais e enriquecidos, lentilhas e feijões.

Sinais de deficiência: 

  • Pele áspera e avermelhada (especialmente quando exposta ao sol)
  • Diarreia
  • Confusão mental, irritabilidade e depressão
  • Em casos extremos, deficiência grave de niacina pode causar pelagra, que envolve dermatite, demência e diarreia.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Necessária para a produção de coenzimas que participam do metabolismo energético e da síntese de hormônios.

Alimentos ricos em vitamina B5 incluem: cogumelos, abacate, ovos, cereais integrais, frango e fígado.

Sinais de deficiência:

  • Fadiga e irritabilidade
  • Formigamento ou dormência nos pés
  • Dores de cabeça
  • Insônia

Vitamina B6 (Piridoxina)

Fundamental para a produção de neurotransmissores, como a serotonina e dopamina, que regulam o humor e o sono. Também ajuda no metabolismo de proteínas e na formação de glóbulos vermelhos.

Alimentos ricos em vitamina B6 incluem: carnes, banana, batata, espinafre e grãos integrais.

Sinais de deficiência:

  • Fissuras nos lábios ou ao redor da boca
  • Irritabilidade e depressão
  • Problemas no sistema nervoso (formigamento, convulsões)
  • Anemia (células vermelhas do sangue anormais)
  • Confusão mental e perda de memória

Vitamina B7 (Biotina)

Conhecida por seu papel na saúde da pele, unhas e cabelos. Ela também está envolvida no metabolismo de gorduras e carboidratos.

Alimentos ricos em vitamina B7 incluem: ovos (especialmente a gema), nozes e amêndoas, batata-doce, espinafre e levedura.

Sinais de deficiência:

  • Perda de cabelo ou enfraquecimento
  • Erupções na pele ou dermatite
  • Unhas quebradiças
  • Fadiga e falta de energia
  • Mudanças de humor, como depressão

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Essencial para a produção e manutenção de novas células, especialmente em fases de rápido crescimento, como a gravidez. Também é importante na formação do DNA e do RNA.

Alimentos ricos em vitamina B9 incluem: vegetais de folhas verdes, Feijão, lentilha, ervilha, abacate, cereais enriquecidos e beterraba.

Sinais de deficiência:

  • Anemia megaloblástica (células vermelhas do sangue anormalmente grandes)
  • Cansaço extremo
  • Falta de ar e tontura
  • Alterações no humor e problemas de memória
  • Irritabilidade
  • Em mulheres grávidas, a deficiência pode causar defeitos do tubo neural no feto, como espinha bífida.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Necessária para a produção de glóbulos vermelhos, saúde neurológica e síntese de DNA. Sua deficiência pode levar à anemia e danos neurológicos.

Alimentos ricos em vitamina B12 incluem: carnes, peixes, leite, queijo, iogurte e ovos. Os veganos podem obter B12 através de suplementos ou alimentos fortificados, como cereais, bebidas à base de soja e levedura nutricional.

Sinais de deficiência:

  • Anemia perniciosa (anemia causada pela má absorção de B12)
  • Fadiga extrema
  • Formigamento ou dormência nas mãos e pés
  • Dificuldades cognitivas (como confusão, perda de memória ou até demência)
  • Palidez
  • Fraqueza muscular
  • Irritabilidade ou mudanças de humor

Se você suspeita que pode ter deficiência de alguma vitamina do complexo B, é importante consultar um médico para avaliar e, se necessário, iniciar a suplementação ou ajustar a dieta.