A caminhada japonesa alterna 3 minutos de passo rápido e 3 minutos de passo lento, e em estudo com adultos de 63 anos em média ganhou de quem caminhou no ritmo de sempre

A caminhada japonesa troca o passo constante por blocos de 3 minutos acelerados e 3 minutos tranquilos. Em adultos de meia-idade e idosos, essa alternância simples rendeu mais condicionamento físico e mais força nas pernas do que a caminhada tradicional. O método saiu de pesquisas sobre saúde cardiovascular e não pede academia, esteira nem equipamento caro, só um par de tênis e um cronômetro.

O que a equipe da Universidade de Shinshu descobriu?

Pesquisadores da Universidade de Shinshu, na província de Nagano, acompanharam 246 voluntários com idade média de 63 anos durante cinco meses. Um grupo seguiu sem treinar. Outro caminhou em ritmo moderado e contínuo, com meta de 8 mil passos por dia. O terceiro praticou a caminhada japonesa, alternando os ritmos.

Quem fez os intervalos ganhou 13% de força na extensão do joelho, 17% na flexão e 9% de capacidade aeróbica máxima durante a caminhada. Esses ganhos foram maiores que os do grupo de passo constante. A pressão arterial sistólica também caiu mais entre os praticantes do treino intervalado.

Hiroshi Nose e a lógica dos intervalos de 3 minutos

O fisiologista Hiroshi Nose, um dos criadores do método, partiu de uma constatação: andar no ritmo de sempre raramente cansa o coração e os músculos o bastante para provocar adaptação. Por isso o protocolo de Hiroshi Nose divide o esforço em dois níveis bem definidos:

• 3 minutos a cerca de 70% da capacidade aeróbica máxima, um passo em que fica difícil conversar;
• 3 minutos a cerca de 40%, ritmo de recuperação em que a respiração volta ao normal;
• pelo menos cinco ciclos por sessão, o que dá 30 minutos de treino;
• frequência de quatro ou mais dias por semana.

Como encaixar a caminhada japonesa na rotina?

Em 2019, a mesma equipe publicou um levantamento com 679 participantes, com idade mediana de 65 anos, que usavam um acelerômetro com bipe para avisar a hora de trocar de ritmo. Em cinco meses, a capacidade aeróbica subiu 14% e os indicadores de doenças ligadas ao estilo de vida caíram 17%. Cerca de 50 minutos de passo rápido por semana já trouxeram ganhos expressivos.

Sem o aparelho dos pesquisadores, dá para adaptar o treino com recursos que você já tem em casa:

• alarme do celular programado para tocar a cada 3 minutos;
• teste da fala: no trecho rápido você diz frases curtas, mas não consegue cantar;
• aquecimento de 5 minutos em passo leve antes do primeiro bloco intenso;
• tênis com bom amortecimento e percurso plano nas primeiras semanas.

Treino intervalado como aliado contra o envelhecimento

O envelhecimento traz perda gradual de massa muscular e de fôlego, e as coxas estão entre as regiões mais afetadas. Quando fortalecem os músculos que estendem e flexionam o joelho, os trechos rápidos ajudam a manter a autonomia para subir escadas, levantar da cadeira e ter equilíbrio na rua. Quem tem hipertensão, problemas cardíacos ou dor nas articulações deve fazer uma avaliação médica antes de aumentar a intensidade.

Mais fôlego no mesmo tempo de caminhada

A caminhada japonesa funciona porque concentra o esforço em blocos curtos, sem exigir horas a mais de treino. Trinta minutos alternando passadas firmes e passadas leves, quatro vezes por semana, já fazem o coração e as pernas trabalharem em outro nível, com a vantagem de recuperar o fôlego a cada ciclo.

Os resultados da Universidade de Shinshu mostram que dá para enfrentar o envelhecimento começando na calçada de casa. Comece com três ciclos, chegue a cinco em poucas semanas e acompanhe, ao longo dos meses, como mudam a disposição, a pressão arterial e a força nas pernas.