As frutas com menos calorias para incluir na dieta

Frutas com baixas calorias são ideais para lanches entre as refeições e ajudam no controle de peso

Nem todas as frutas são iguais. Embora todas elas contenham nutrientes essenciais, como vitaminas, certas frutas se destacam por conter altos níveis de antioxidantes e fibras sem, no entanto, ter muitas calorias.

O consumo de frutas, assim como o de vegetais, é importantíssimo, pois está relacionado a risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrames e alguns tipos de câncer.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo mínimo de 400 gramas de frutas e vegetais por dia, o que equivale a cerca de cinco porções. 

Para quem está numa dieta de restrição calórica, algumas frutas se destacam.

Frutas menos calóricas

Frutas vermelhas

Sejam mirtilos, amoras, morangos ou framboesas, todos os tipos de frutas vermelhas são ricos em antioxidantes, vitaminas e fibras. A cor vermelha, azul ou roxa profunda das frutas vermelhas corresponde a um alto nível de antioxidantes, especificamente antocianidinas, proantocianidinas e ácido elágico.

Estudos têm relacionado o aumento do consumo de frutas vermelhas com menores riscos de doenças cardíacas, Alzheimer e diabetes.

Frutas vermelhas
Créditos: iStock/dianazh
Frutas vermelhas

O ácido elágico inibe o crescimento de células cancerígenas e demonstrou reduzir o risco de câncer de mama em mulheres.

Além de antioxidantes, as frutas vermelhas também são ricas em vitamina C, que fortalece seu sistema imunológico. 

Uma porção de 100 g de frutas vermelhas frescas (cerca de 3/4 de xícara) contém cerca de 67 calorias.

Uvas

As uvas vermelhas, em particular, são cheias de fibras, vitaminas C e K e poderosos antioxidantes, especificamente o fitoquímico resveratrol.

O resveratrol atua em genes que são conhecidos por proteger células saudáveis ​​contra o envelhecimento e pode retardar o desenvolvimento do câncer. Ele também está associado à melhora da saúde cardíaca.

Além disso, as uvas vermelhas contêm altos níveis de antocianinas, semelhantes aos encontrados em frutas vermelhas e ameixas.

Uma porção de 100 g de uvas (cerca de 1 xícara) contém cerca de 67 calorias.

O teor calórico das uvas é relativamente baixo
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O teor calórico das uvas é relativamente baixo

Maçãs

 A maçã é fonte de quercetina, um flavonoide natural com atividade antioxidante e anti-inflamatória. Além disso, a fruta é rica em vitamina C, pectina, polifenóis e fibras.

Uma maçã média contém cerca de 95 calorias.

Kiwis

Apenas um kiwi de tamanho médio contém mais de 70% da ingestão diária recomendada de vitamina C, que é essencial para a função imunológica, síntese de colágeno e saúde da pele.

100 gramas de kiwi possuem cerca de 60 calorias
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100 gramas de kiwi possuem cerca de 60 calorias

Outro nutriente importante encontrado no kiwi é o folato, que é importante para mulheres grávidas ou que planejam engravidar. O folato desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do sistema nervoso e pode ajudar a prevenir certos defeitos congênitos.

Uma porção de 100 g de kiwi fatiado (cerca de 1/2 xícara) contém cerca de 60 calorias.

Mamão

Mamões são outra excelente fonte de fibras, vitamina C e folato. Uma xícara de mamão fornece cerca de 3 gramas de fibras, o que ajuda a melhorar a digestão e prevenir a constipação.

Os mamões também contêm uma enzima chamada papaína, que pode ajudar a reduzir a inflamação em mulheres. Esta enzima demonstrou ser eficaz na redução de cólicas menstruais e dores associadas à endometriose.

Uma porção de 100 g de mamão em cubos (cerca de 2/3 de xícara) contém apenas 39 calorias.

O melão é rico em água e nutrientes, ideal para quem deseja controlar a ingestão calórica
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O melão é rico em água e nutrientes, ideal para quem deseja controlar a ingestão calórica