Especialistas em ciências do esporte alertam: aguentar minutos na prancha “é saudável, mas falta intensidade”

A prancha abdominal faz bem para a postura e para a estabilidade do tronco, mas passar vários minutos na posição não é o jeito mais eficiente de ganhar músculo. A avaliação é da espanhola Lucía Aguado, formada em ciências do esporte e campeã mundial de fisiculturismo natural, em fala reproduzida pelo site InformaBTL: “Aguentar minutos na prancha é como tentar ganhar músculo nas pernas só caminhando. É saudável, mas falta intensidade.”

A comparação é fácil de entender. Caminhar faz bem ao coração e às articulações, mas pouca gente espera coxas mais fortes só andando. Com o abdômen, a lógica é parecida.

A prancha continua tendo seu lugar

Aguado não manda abandonar o exercício. Segundo ela, a prancha melhora a estabilidade do core, fortalece os músculos profundos do abdômen e ajuda a proteger a coluna.

Para quem está começando ou voltando a treinar, ela segue sendo uma boa porta de entrada, e há quem defenda que um minuto de prancha por dia já trabalha o abdômen e protege a lombar. O problema aparece quando a meta vira bater recorde de tempo.

Por que segurar mais tempo não faz o músculo crescer?

O músculo responde a um desafio que aumenta aos poucos, princípio chamado de sobrecarga progressiva. Na prancha longa, o esforço não fica mais pesado, só mais comprido. Por isso, Aguado defende tratar o abdômen como qualquer outro músculo: dificuldade crescente, intensidade adequada, boa técnica, descanso e alimentação em dia.

A recomendação oficial vai na mesma direção. O guia oficial de exercícios do Ministério da Saúde orienta os adultos a treinar força, com os principais grupos musculares, em dois ou mais dias por semana. Para os idosos, a orientação se repete.

Três trocas sugeridas pela especialista

No lugar dos minutos extras, ela aponta exercícios que permitem aumentar a exigência com o tempo:

• Abdominal na polia: feito no aparelho de cabos da academia, deixa acrescentar carga aos poucos, como num treino de pernas ou braços.
• Roda abdominal: exige controle do corpo inteiro e recruta vários músculos do core ao mesmo tempo. Como pede bastante da lombar, o ideal é aprender o movimento com orientação.
• Trabalho de respiração: técnicas como o bracing, que é firmar o abdômen como quem se prepara para levar um empurrão, e o vacuum, que puxa o umbigo para dentro depois de soltar o ar, fortalecem a musculatura profunda e estabilizam o tronco.

Como deixar a prancha mais difícil em casa

Sem academia, dá para aumentar a exigência sem olhar para o relógio. Um caminho é afastar os cotovelos dos pés para deixar a prancha mais intensa. Outro é tirar um pé do chão por alguns segundos, alternando os lados, ou fazer séries curtas com o abdômen bem contraído.

Quem sente dor nas costas, tem lesão, hérnia ou alguma doença crônica deve conversar com um médico, fisioterapeuta ou educador físico antes de mudar o treino. Sentir mais a lombar do que a barriga durante a prancha costuma indicar que a postura precisa de ajuste.

Intensidade vale mais que cronômetro

A fala de Aguado coloca a prancha no lugar certo: um exercício útil de base, não um atalho para um abdômen mais forte. Para ganhar músculo, o que conta é desafiar o corpo um pouco mais a cada semana, sempre com técnica e descanso.

Trocar a disputa contra o relógio por carga e variação é um ajuste pequeno, e costuma render mais do que qualquer recorde de tempo.