Rafael Hidalgo, personal trainer: “Se uma pessoa com mais de 70 anos caminha 20 minutos por dia já obtém benefícios.”
Treinador explica como caminhadas curtas e regulares ajudam pessoas acima de 70 anos a manter mobilidade, autonomia e bem-estar.
Manter-se ativo depois dos 70 anos costuma parecer mais complicado do que realmente é. O treinador espanhol Rafael Hidalgo trouxe uma perspectiva simples sobre quanto de caminhada já basta para sentir benefícios reais.
A recomendação de um treinador que simplifica a rotina
Segundo Hidalgo, uma pessoa com mais de 70 anos já obtém ganhos cardiovasculares, de mobilidade e de bem-estar geral caminhando entre 20 e 30 minutos por dia, sem precisar de grandes mudanças na rotina.
Conforme o condicionamento físico melhora, o treinador explica que é possível progredir gradualmente até 40 ou 60 minutos, sempre ajustando a intensidade ao que o corpo permite naquele momento.
- ⏱️20 a 30 minutos: já trazem ganhos cardiovasculares, de mobilidade e bem-estar geral.
- 📅Quatro a seis dias por semana: a constância pesa mais do que uma caminhada longa isolada.
- 🐢Ritmo moderado: em torno de 5 km/h, mantendo a possibilidade de conversar durante o percurso.
- 🧘Pausas permitidas: pequenas paradas ajudam a controlar o cansaço sem comprometer o resultado.
- 🩺Avaliação prévia: recomendada para quem tem pouco hábito de exercício ou alguma condição de saúde.
Dá pra começar mesmo sem experiência com exercícios?
Sim. Hidalgo recomenda começar com cerca de 5 a 10 minutos de mobilidade articular, trabalhando tornozelos, joelhos e quadril, antes de sair para a caminhada propriamente dita.
A partir daí, o ideal é caminhar num ritmo confortável e ir aumentando aos poucos, tanto em tempo quanto em intensidade, conforme o corpo vai se adaptando à nova rotina.
O que orientações internacionais recomendam para essa faixa etária
A recomendação de Hidalgo conversa diretamente com diretrizes internacionais voltadas a pessoas mais velhas, que também priorizam regularidade em vez de grandes intensidades.
Diretriz internacional
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS)
Pessoas acima de 65 anos devem somar cerca de 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, além de exercícios de equilíbrio e fortalecimento muscular.
A entidade reforça que a regularidade é mais importante do que a intensidade para reduzir riscos de quedas e doenças crônicas nessa faixa etária.
A proposta de Hidalgo se encaixa bem nessa lógica, traduzindo a orientação técnica em uma meta prática e fácil de seguir no dia a dia: uma caminhada de 20 a 30 minutos.
Constância garante mais autonomia na prática
Caminhar com regularidade depois dos 70 anos ajuda a preservar massa muscular, reduz o risco de quedas e contribui para manter a independência em tarefas simples do cotidiano.
Caminhada vira foco de conteúdos voltados à terceira idade
Cresce o número de conteúdos e grupos voltados ao envelhecimento ativo, com dicas de caminhada, alongamento e alimentação pensadas especificamente para pessoas na terceira idade.
No fim das contas, a mensagem de Hidalgo é reconfortante: não é preciso metas ambiciosas para começar, só constância e um primeiro passo pela porta de casa.
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