Se quisermos manter a massa muscular após os 60 anos, não é suficiente caminhar: Precisamos de exercícios de fortalecimento
Uma boa referência inicial são pelo menos dois dias por semana, trabalhando os grandes grupos musculares.
Caminhar continua sendo uma das formas mais acessíveis de permanecer ativo depois dos 60, mas existe uma capacidade que ela não trabalha com a mesma intensidade: produzir força contra resistência. Para preservar massa muscular, facilitar tarefas do dia a dia e manter autonomia, é importante acrescentar exercícios que desafiem pernas, quadris, costas, peito, braços e tronco de maneira progressiva.
Por que caminhar sozinho pode não ser suficiente para os músculos?
Durante uma caminhada, os músculos das pernas trabalham continuamente, mas o esforço pode se tornar relativamente previsível quando o trajeto, a velocidade e o terreno permanecem iguais. O organismo se adapta àquela demanda e passa a realizá-la com mais eficiência.
Já o treinamento de força cria um desafio diferente. O músculo precisa produzir tensão contra o peso do próprio corpo, halteres, elásticos ou máquinas. É esse tipo de estímulo que ajuda a preservar ou aumentar força quando existe progressão adequada.
Quais exercícios podem ser feitos depois dos 60?
Não é obrigatório começar em uma academia. Muitos movimentos podem ser adaptados para casa usando uma cadeira, uma parede ou uma bancada firme como apoio.
- sentar e levantar de uma cadeira;
- flexões apoiadas na parede ou bancada;
- elevações de panturrilha;
- remadas com elástico;
- elevação do quadril;
- subidas controladas em um degrau baixo;
- exercícios simples de estabilidade do tronco.
O importante é que o exercício ofereça resistência suficiente para exigir esforço sem comprometer a execução. O CDC recomenda que pessoas mais velhas façam atividades de fortalecimento envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.
Por que sentar e levantar da cadeira é tão útil?
Esse movimento trabalha principalmente quadríceps, glúteos e musculatura responsável por estabilizar o tronco. Ao mesmo tempo, reproduz uma tarefa essencial da vida diária: levantar de uma cadeira sem depender excessivamente das mãos.
Esse tipo de exercício mostra por que preservar força depois dos 60 não é apenas uma questão estética. Quanto maior a capacidade de produzir força com segurança, mais fácil tende a ser levantar, carregar compras, subir degraus e executar outras atividades cotidianas.
Com que frequência o fortalecimento deve ser feito?
Uma boa referência inicial são pelo menos dois dias por semana, trabalhando os grandes grupos musculares. Isso está alinhado às recomendações de atividade física para adultos mais velhos.
Não é necessário treinar até a exaustão em todas as sessões. A progressão pode acontecer aumentando gradualmente repetições, resistência, amplitude ou dificuldade do exercício conforme o corpo se adapta.
Caminhada e força funcionam melhor juntas depois dos 60
Caminhar não deve ser abandonado. Atividades aeróbicas ajudam o coração, a circulação, a resistência e a capacidade de realizar esforços mais longos. O próprio CDC recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada para pessoas com 65 anos ou mais, além dos exercícios de força.
A combinação é mais completa: caminhar cuida principalmente da capacidade aeróbica, enquanto o fortalecimento cria um estímulo específico para músculos e força. Depois dos 60, fazer os dois ajuda a manter não apenas movimento, mas também a capacidade de continuar executando as tarefas que exigem força no dia a dia.