Depois dos 55, o halter certo no treino de força não é o mais pesado, mas o que deixa as últimas repetições difíceis, e o serviço de saúde britânico diz quantas fazer por série

O treino de força com halteres depois dos 55 anos não exige carga pesada, e sim um peso que deixe as últimas repetições realmente difíceis. O serviço de saúde britânico, o NHS, sugere de 8 a 12 repetições por exercício, em duas ou três séries. A Organização Mundial da Saúde recomenda trabalhar os grandes grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.

Essa conta simples ajuda muita gente a sair do lugar. Quem nunca pegou num halter costuma travar em duas dúvidas: quanto peso usar e quantas vezes treinar. As respostas cabem numa rotina curta, feita em casa.

Por que não esperar os 60 para começar

A perda de músculo acompanha o envelhecimento e costuma avançar sem dar sinal no dia a dia. Em reportagem publicada pela TV Azteca em outubro, a médica Karen Wejbe relaciona as mudanças hormonais dessa fase, como a queda do estrogênio, à menor produção de proteína muscular e à redução da massa magra.

Na mesma matéria, o médico Jorge Salas trata essa perda como natural com a idade e defende começar o treino de força com progressão constante e bem dosada. Começar aos 55, e não aos 70, dá anos de vantagem para construir uma base antes que subir escadas ou carregar sacolas fique pesado.

A OMS aponta que a atividade física regular em adultos e idosos está ligada a menor risco de quedas, de diabetes tipo 2, de hipertensão e de morte por doenças cardiovasculares. Antes do primeiro treino, uma ressalva: se há dor, lesão ou alguma doença crônica no histórico, a conversa com o médico ou com um educador físico vem primeiro.

Quanto peso o halter deve ter?

Não existe um número de quilos que sirva para todo mundo. O critério do guia de força e flexibilidade do NHS é o esforço: o exercício deve ir até o ponto em que fazer mais uma repetição sem ajuda seria difícil.

Na prática, o teste fica assim:

• se você completa 12 repetições com folga, o halter está leve;
• se não chega a 8 com boa postura, está pesado;
• se as duas ou três últimas exigem esforço, mas o movimento continua limpo, o peso está certo.

Para quem está começando, o próprio NHS propõe pesos leves e lembra que garrafas de água cheias servem como halter improvisado. É um jeito barato de testar a rotina antes de comprar um par emborrachado em loja de artigos esportivos.

Duas vezes por semana já é o ponto de partida

Para adultos com 65 anos ou mais, a Organização Mundial da Saúde recomenda exercícios de fortalecimento dos grandes grupos musculares em dois ou mais dias por semana, somados a pelo menos 150 minutos por semana de exercício aeróbico moderado, como caminhar em ritmo firme. Para quem tem pouca mobilidade, a OMS acrescenta atividades de equilíbrio em três ou mais dias.

O NHS segue a mesma linha: pelo menos dois dias por semana com pernas, quadril, costas, abdômen, peito, ombros e braços. Os treinos de força podem cair no mesmo dia da caminhada ou em dias separados. Quem quiser comparar frequências diferentes encontra mais detalhes sobre quantas vezes por semana faz sentido treinar força.

Uma rotina curta com cadeira e halteres

A página de exercícios de força do NHS monta uma sequência que cabe na sala de casa:

• Sentar e levantar da cadeira: levantar devagar usando as pernas, não os braços, e voltar sentando sem desabar. A meta inicial é de 5 repetições, e quanto mais lentas, melhor.
• Miniagachamento: com as mãos apoiadas no encosto da cadeira, dobrar os joelhos só até onde for confortável.
• Flexão na parede: 3 séries de 5 a 10 repetições, com os cotovelos junto ao corpo.
• Rosca com halteres: braços ao lado do corpo, subir o peso até o ombro e descer devagar, em 3 séries de 5 repetições por braço. Dá para fazer sentado.

Para variar o trabalho de braços, a Catraca já mostrou outros exercícios com um par de halteres para fortalecer os braços.

Como subir a carga sem se machucar

O NHS orienta começar aos poucos e aumentar as repetições gradualmente, ao longo de semanas. Quando 12 repetições ficarem fáceis em todas as séries, é hora de trocar por um halter um pouco mais pesado e voltar para perto de 8.

Movimento lento e controlado vale mais do que carga alta com balanço do tronco. Dor articular forte, tontura ou falta de ar fora do comum são sinais para parar e procurar orientação.

No verão brasileiro, treinar nas horas mais frescas e manter uma garrafa de água por perto ajuda a manter o ritmo. A nosso ver, o melhor halter é aquele que sai do armário duas vezes por semana, mesmo que seja leve no começo.