Como aumentar os níveis de colesterol bom

Hábitos saudáveis no dia a dia podem aumentar o HDL e reduzir o LDL

21/03/2024 12:37

O colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade), também conhecido como colesterol bom, é muito importante para o funcionamento do organismo.

Ele ajuda a remover o excesso de colesterol LDL (colesterol ruim) das artérias, transportando-o de volta para o fígado

O HDL, colesterol bom, é conhecido por ter efeitos protetores contra doenças cardíacas
O HDL, colesterol bom, é conhecido por ter efeitos protetores contra doenças cardíacas - Depositphotos/ralwel

Isso pode ajudar a prevenir o acúmulo de placas nas artérias, o que reduz o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

E por possuir propriedades antioxidantes, pode ajudar a combater o estresse oxidativo e reduzir a inflamação nas artérias.

Por isso, aumentar os níveis de colesterol HDL pode trazer uma série de benefícios para a saúde.

Como aumentar os níveis de colesterol bom (HDL)

Exercício físico regular

O exercício aeróbico regular, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta, pode aumentar os níveis de HDL. Recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa.

Mantenha um peso saudável

Perder peso, especialmente a gordura abdominal, pode ajudar a aumentar os níveis de HDL. Uma dieta balanceada e a prática regular de exercícios podem ajudar a alcançar e manter um peso saudável.

Pare de fumar

O tabagismo reduz os níveis de HDL. Parar de fumar pode ajudar a aumentar os níveis de HDL e trazer uma série de outros benefícios para a saúde cardiovascular.

Limite a ingestão de gorduras trans e gorduras saturadas

As gorduras trans e saturadas podem reduzir os níveis de HDL e aumentar o colesterol LDL (colesterol ruim). Opte por fontes saudáveis de gordura, como gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas encontradas em alimentos como abacate, nozes,  chia e peixes gordurosos.

Alimentação saudável é a chave para o aumento do colesterol bom
Alimentação saudável é a chave para o aumento do colesterol bom - fcafotodigital/itock

Aumente a ingestão de gorduras saudáveis

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum), sementes de linhaça, chia e nozes, podem aumentar os níveis de HDL.

Consuma álcool com moderação

Consumir álcool com moderação, especialmente vinho tinto, pode aumentar ligeiramente os níveis de HDL. No entanto, o consumo excessivo de álcool pode ter efeitos adversos na saúde e deve ser evitado.

Inclua fibras solúveis na dieta

Alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, cevada, frutas, legumes e feijões, podem ajudar a aumentar os níveis de HDL.

Suplementação

Em alguns casos, suplementos como niacina (vitamina B3) podem ajudar a aumentar os níveis de HDL.

No entanto, é importante consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação, pois alguns podem ter efeitos colaterais indesejados.