Xô, diabetes: o grão que é inimigo número 1 do açúcar no sangue

O açúcar no sangue aumenta e diminui naturalmente à medida que você faz refeições e lanches ao longo do dia. A digestão decompõe os carboidratos da comida em glicose – a principal fonte de energia do corpo.

Quando a glicose entra na corrente sanguínea, seu corpo responde produzindo insulina para que a glicose possa entrar nas células para uso energético. Mas quando uma pessoa tem diabetes, esse processo é interrompido e os níveis de açúcar no sangue sobem acima de um nível saudável.

Carboidratos refinados (massas e pão branco) geralmente têm menos fibras e mais açúcar. Como são facilmente digeridos, a glicose entra na corrente sanguínea.

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Comer muitos carboidratos refinados pode levar o açúcar no sangue a uma montanha-russa e pode levar a complicações perigosas do diabetes ao longo do tempo.

Por outro lado, carboidratos complexos como grãos integrais, vegetais e legumes têm o efeito oposto. Graças ao seu conteúdo de fibras, a digestão é mais demorada, de modo que a glicose entra na corrente sanguínea gradualmente, em vez de de uma só vez.

Qual é a relação entre grãos integrais e diabetes?

Um grão integral ainda contém todas as partes da planta – o farelo, o germe e o endosperma.

Ao consumir o grão inteiro, você colhe os benefícios de todos os nutrientes contidos nele, como fibras, antioxidantes, vitaminas B e gorduras saudáveis.

Essa combinação de nutrientes torna os grãos integrais um benefício para a prevenção de doenças.

Um grande estudo de 2020 publicado no British Medical Journal que incluiu dados de quase 200.000 indivíduos descobriu que as pessoas que comiam cereais integrais tinham um risco 29% menor de desenvolver diabetes do que aquelas que raramente os comiam.

Se os grãos integrais podem reduzir o risco de desenvolver diabetes, eles também poderiam ajudar a controlar o açúcar no sangue.

Uma análise de 2020 de mais de 20 estudos publicados no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics observou que a substituição de grãos refinados por grãos integrais pode reduzir significativamente a hemoglobina A1C (uma medida de açúcar no sangue).

Além disso, os efeitos das fibras que retardam a digestão não são a única razão pela qual os grãos integrais são inimigos do açúcar no sangue.

Um estudo de 2019 da Molecular Nutrition & Food Research descobriu que quando os participantes comiam uma dieta baseada em grãos integrais, a função das células beta (as células que secretam insulina) era melhor do que quando faziam uma dieta de grãos refinados. Quando mais insulina está disponível, suas células têm mais acesso à glicose na corrente sanguínea para obter energia.

Embora todos os grãos integrais possam ser apreciados quando se vive com diabetes, a melhor opção é a cevada.

Por que a cevada é ótima para reduzir o açúcar elevado no sangue?

A cevada tem um perfil nutricional semelhante ao da aveia, que pesquisas mostram que pode ajudar a controlar o peso, reduzir a pressão arterial e melhorar o açúcar no sangue.

A cevada perolada foi parcialmente refinada, portanto, escolha a cevada integral sempre que possível, pois ela será digerida mais lentamente.

Os pesquisadores observaram melhorias positivas no açúcar no sangue ao substituir apenas uma porção dos grãos refinados do seu prato por cevada.

Por exemplo, um estudo de 2019, publicado na Clinical Nutrition Researc , com pessoas sem diabetes descobriu que substituir metade de uma porção de arroz branco por cevada melhorou a glicemia pós-refeição e o controle da glicose em 24 horas versus consumir apenas o arroz branco.