Como melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir as chances de diabetes tipo 2
Alguns ajustes no estilo de vida podem otimizar o funcionamento deste hormônio; veja o que fazer
A sensibilidade à insulina desempenha um papel fundamental na regulação dos níveis de açúcar no sangue e no metabolismo.
Quando uma pessoa tem baixa sensibilidade à insulina, ou seja, resistência à insulina, seu corpo precisa produzir mais insulina para manter os níveis normais de glicose no sangue, o que pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, ganho de peso, doenças cardíacas e outros problemas metabólicos.
Mudanças no estilo de vida ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina e otimizar o funcionamento desse hormônio.
- Atividade física ajuda a diminuir risco destes 2 tipos de câncer, segundo estudos
- Idade em que você deve parar de beber álcool
- O melhor momento do dia para tomar vitamina D, segundo especialistas
- Estudo revela 6 frutas que ajudam no ganho de massa muscular
O que melhora a sensibilidade à insulina?
Pratique exercícios físicos regularmente
O exercício físico é uma das formas mais eficazes de melhorar a sensibilidade à insulina.
Atividades como treinamento de força, aeróbicos e exercícios de alta intensidade (HIIT) ajudam os músculos a utilizar a glicose de maneira mais eficiente, reduzindo a necessidade de insulina para manter o controle glicêmico.
Além disso, a prática regular de exercícios favorece a queima de gordura, o que também melhora a resposta do corpo à insulina.
Reduza o consumo de carboidratos refinados
Dietas ricas em carboidratos refinados e açúcares podem piorar a resistência à insulina, aumentando os níveis de glicose no sangue e forçando o pâncreas a produzir mais insulina.
Substitua alimentos como pão branco, doces e refrigerantes por fontes de carboidratos complexos, como grãos integrais, vegetais e legumes. Esses alimentos liberam glicose de maneira mais lenta, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Adote uma dieta rica em fibras
A fibra alimentar é outro aliado importante para melhorar a sensibilidade à insulina. Alimentos ricos em fibras, especialmente as fibras solúveis, ajudam a retardar a absorção de glicose na corrente sanguínea, o que diminui a demanda por insulina.
Fontes ricas em fibras incluem vegetais, frutas com casca, leguminosas, sementes de chia, linhaça e aveia.
Mantenha um peso saudável
O excesso de peso, especialmente a gordura abdominal, está fortemente associado à resistência à insulina. A perda de peso, mesmo que modesta, pode melhorar significativamente a sensibilidade à insulina.
Adotar uma dieta balanceada e praticar atividades físicas regularmente são essenciais para alcançar e manter um peso saudável.
Durma bem e reduza o estresse
A privação de sono e o estresse crônico podem piorar a sensibilidade à insulina. Dormir mal afeta os hormônios que controlam o apetite e o metabolismo, enquanto o estresse aumenta os níveis de cortisol, o que interfere na função da insulina.
Para melhorar a sensibilidade à insulina, é importante garantir 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite e adotar técnicas de gerenciamento do estresse, como meditação, ioga ou exercícios de respiração.
Consuma alimentos ricos em antioxidantes
Alimentos ricos em antioxidantes ajudam a combater a inflamação no corpo, que pode contribuir para a resistência à insulina.
Frutas vermelhas, nozes, vegetais verde-escuros, chá verde e cúrcuma são exemplos de alimentos com propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
Aumente a ingestão de proteínas
O consumo adequado de proteínas pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a reduzir os picos de insulina. Inclua fontes de proteínas magras, como frango, peixe, ovos, tofu e leguminosas, em todas as refeições.
As proteínas também promovem a saciedade, o que ajuda a evitar excessos alimentares que podem prejudicar o controle da glicemia.
Evite o sedentarismo
Além de exercícios regulares, evite ficar parado por longos períodos. O sedentarismo prolongado, como ficar sentado por horas seguidas, pode reduzir a sensibilidade à insulina. Levante-se e caminhe alguns minutos a cada hora para estimular a circulação e promover uma melhor resposta à insulina.
Aumente a ingestão de água e evite bebidas açucaradas
Manter-se hidratado é fundamental para o bom funcionamento do corpo, inclusive para a resposta à insulina.
Beber água em vez de bebidas açucaradas ou sucos pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e controlar os níveis de açúcar no sangue.
As bebidas adoçadas elevam rapidamente a glicose, exigindo mais insulina para equilibrar os níveis.